Calculadora de Índice Cintura-Cadera

Dónde guarda la grasa tu cuerpo, no solo cuánta, con los umbrales de la OMS y la cintura por separado, porque el cociente solo puede tapar un riesgo real.

Tabla de conversión

Cintura	Índice cintura-cadera	Tramo de riesgo (OMS)	Distribución de la grasa
40	0,40	Riesgo bajo	Pera: más en las caderas
50	0,50	Riesgo bajo	Pera: más en las caderas
60	0,60	Riesgo bajo	Pera: más en las caderas
70	0,70	Riesgo bajo	Pera: más en las caderas
75	0,75	Riesgo bajo	Pera: más en las caderas
80	0,80	Riesgo moderado	Bastante repartida
90	0,90	Riesgo alto	Manzana: más en el abdomen
100	1,00	Riesgo alto	Manzana: más en el abdomen
150	1,50	Riesgo alto	Manzana: más en el abdomen
200	2,00	Riesgo alto	Manzana: más en el abdomen

📊 Tramos de riesgo de la OMS

Mujer — bajopor debajo de 0,80
Mujer — moderado0,80 a 0,85
Mujer — alto0,85 o más
Hombre — bajopor debajo de 0,90
Hombre — moderado0,90 a 1,00
Hombre — alto1,00 o más

Cómo medir para que la cifra valga algo

La cintura va en el punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca, normalmente un poco por encima del ombligo. Medir en el ombligo o por donde cae el pantalón es el error más común y puede moverte un tramo entero.
Mide al final de una espiración normal, de pie, con la cinta ajustada pero sin apretar la piel. No metas barriga.
La cadera va por la parte más ancha de los glúteos, sobre ropa fina o piel, con la cinta a la misma altura en toda la vuelta.
Mide tres veces y quédate con el valor de en medio. Dos centímetros de deriva mueven el índice 0,02, y los tramos están solo a 0,05 unos de otros.

Mide reparto, no cantidad

Dos personas pueden llevar la misma grasa total y enfrentarse a riesgos muy distintos según dónde esté. La grasa de la cintura es en buena parte visceral —empaquetada alrededor del hígado, el páncreas y el intestino— y se comporta metabólicamente de una forma que la de las caderas y los muslos no, soltando ácidos grasos libres directamente a la circulación portal. La de la cadera es sobre todo subcutánea y, si acaso, parece protectora. El índice cintura-cadera es la manera más burda posible de preguntar de cuál de las dos tienes más: divide un perímetro entre el otro. No dice nada de cuánta grasa llevas en total, que es lo que intenta el IMC, ni de cuánta llevas para tu tamaño, que es lo que hace el índice cintura-estatura. Responde a una sola pregunta, y la responde con una cinta métrica.

Por qué la cintura sale también por su cuenta

Un cociente tiene denominador, y un denominador grande maquilla el resultado. Alguien con caderas genuinamente anchas puede llevar una cintura bien metida en el rango de riesgo alto de la OMS y aun así devolver un índice tranquilizador, porque las caderas se han comido la aritmética. No es una hipótesis: es la crítica estándar a esta medida, y la razón de que la OMS publique umbrales de perímetro de cintura que se sostienen solos, 94 y 102 centímetros en hombres y 80 y 88 en mujeres. Esta página enseña los dos, uno al lado del otro, y si se contradicen la cifra que hay que tomarse en serio es la de la cintura. Un índice que dice riesgo bajo mientras la cintura sola dice muy aumentado no es un aprobado: es el índice fallando exactamente por donde se sabe que falla.

En qué se diferencia de las otras medidas de cintura

El índice cintura-ESTATURA divide la cintura entre la altura y pregunta cuánta grasa abdominal llevas para tu tamaño. Su regla es mantener la cintura por debajo de la mitad de tu estatura.
El índice cintura-CADERA, esta página, divide la cintura entre la cadera y pregunta cómo está repartida tu grasa entre las dos.
El IMC no usa ningún perímetro y no distingue la grasa abdominal de ninguna otra, y por eso una persona musculada le sale con sobrepeso.
Si solo vas a medirte una cosa, la orientación actual suele preferir el perímetro de cintura o el cintura-estatura antes que el cociente con la cadera, porque necesitan una medida en vez de dos.
Cuando los dos no coinciden no se están contradiciendo: están respondiendo a preguntas distintas. Se leen juntos.
Ninguno de los tres es un diagnóstico. Son cribados que te dicen si merece la pena una conversación con un médico.

Lo que esta cifra no puede hacer

Los puntos de corte de la OMS se sacaron sobre todo de poblaciones europeas. Las personas de origen surasiático tienden a acumular grasa visceral con umbrales más bajos, y varios organismos recomiendan cortes más estrictos para ellas.
No se aplica a niños ni adolescentes, cuyas proporciones cambian con el crecimiento.
El embarazo lo deja sin sentido, y sigue sin ser fiable durante varios meses después.
Una persona muy musculada puede tener cintura estrecha y caderas estrechas, y dar un índice alto con poca grasa en ninguna parte. La cifra no distingue.
Hinchazón, una comida copiosa o el ciclo menstrual pueden mover la cintura dos centímetros cada uno, que es el movimiento de un tramo entero.
Una medición suelta dice poco. Una tendencia de meses, medida siempre igual, sí dice algo.

Ejemplos resueltos

Incluido el caso en el que el índice tapa el riesgo

Mujer, cintura 82 cm, cadera 100 cm

Índice = 82 ÷ 100 = 0,82
Tramos de mujer: bajo por debajo de 0,80, moderado 0,80-0,85, alto desde 0,85
Cintura sola: 82 cm pasa la marca de 80, no llega a 88

0,82: moderado, y la cintura coincide

Mujer, cintura 95 cm, cadera 118 cm

Índice = 95 ÷ 118 = 0,81 → tramo moderado
Pero 95 cm de cintura pasa la línea de 88 de «muy aumentado»
Las caderas anchas han maquillado el índice

0,81 parece bien; la cintura dice otra cosa

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es un índice cintura-cadera sano?

Según los umbrales de la OMS, por debajo de 0,85 en mujeres y por debajo de 0,90 en hombres. La lectura de tres tramos que se usa habitualmente pone en riesgo bajo a las mujeres por debajo de 0,80 y a los hombres por debajo de 0,90, con riesgo alto desde 0,85 y 1,00 respectivamente. Son puntos de corte de cribado, no diagnósticos.

¿Dónde se mide exactamente la cintura?

En el punto medio entre el borde inferior de la última costilla y el borde superior de la cresta ilíaca, que normalmente cae un poco por encima del ombligo. Medir en el ombligo —o peor, por donde se te queda el pantalón— es el fallo más común y puede cambiarte de tramo. De pie, soltando el aire con normalidad, y con la cinta ajustada sin clavarse.

¿Es mejor que el IMC?

Para predecir riesgo cardiovascular, varios estudios grandes han encontrado que las medidas basadas en la cintura funcionan mejor que el IMC, porque el IMC no sabe dónde está el peso ni si es músculo. Pero responden a preguntas distintas y en general se leen juntos, no uno en lugar del otro.

¿En qué se diferencia del índice cintura-estatura?

El cintura-estatura divide la cintura entre la altura y pregunta cuánta grasa abdominal llevas para tu tamaño; su regla es mantener la cintura por debajo de la mitad de tu estatura. El cintura-cadera divide la cintura entre la cadera y pregunta cómo está repartida. Denominadores distintos, preguntas distintas.

¿Puede salir bien el índice y aun así haber riesgo?

Sí, y es la debilidad conocida de la medida. Unas caderas anchas agrandan el denominador y maquillan el resultado, así que alguien puede llevar una cintura por encima del perímetro de riesgo de la OMS y aun así dar un índice tranquilizador. Por eso esta página enseña la cintura por separado, y por eso cuando las dos no coinciden hay que hacerle caso a la cintura.

¿Qué significa forma de manzana o de pera?

Manzana describe la grasa que se acumula sobre todo en el abdomen, que es lo que refleja un índice más alto; pera, la que se acumula en caderas y muslos. Es una abreviatura del reparto, no un tipo de cuerpo del que no se pueda salir, y la parte abdominal es justamente la que más responde a los cambios de actividad y alimentación.