Calculadora de Aumento de Peso

Necesitas comer más calorías de las que tu cuerpo quema (TDEE). Se recomienda un excedente del 10–20% por encima del TDEE. Para la mayoría de personas, esto significa comer 250–500 calorías extra por día, lo que resulta en aproximadamente 0.5–1 lb de aumento de peso por semana. Usa esta calculadora para encontrar tu número exacto basado en tu edad, peso, altura y nivel de actividad.

La ecuación Mifflin-St Jeor es una fórmula científicamente validada para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB). Publicada en 1990, se ha demostrado que es más precisa que la ecuación Harris-Benedict más antigua. Calcula las calorías quemadas en reposo usando tu peso, altura, edad y sexo, luego se multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto energético diario total.

La investigación sugiere que 0.25–0.5% de tu peso corporal por semana es óptimo para ganancias magras. Para una persona de 150 lb, eso es aproximadamente 0.4–0.75 lbs por semana. Ritmos más rápidos llevan a más ganancia de grasa relativa al músculo. Los principiantes pueden ganar un poco más rápido (hasta 1 lb/semana) ya que tienen mayor potencial de construcción muscular en su primer año de entrenamiento.

Rastrear macros (proteína, carbohidratos, grasas) lleva a mejores resultados que rastrear solo calorías. La proteína es el macro más importante para aumento de peso — apunta a 0.8–1g por libra de peso corporal diariamente. Las grasas deben ser aproximadamente el 25% del total de calorías para salud hormonal. Las calorías restantes vienen de carbohidratos, que alimentan entrenamientos y recuperación.

Es muy difícil ganar músculo sin ninguna ganancia de grasa, pero puedes minimizar la ganancia de grasa manteniendo tu excedente pequeño (10–15%), comiendo suficiente proteína, siguiendo un programa progresivo de entrenamiento de resistencia, y durmiendo adecuadamente. Los principiantes y personas regresando al entrenamiento después de un descanso a veces pueden ganar músculo mientras pierden grasa (recomposición corporal).

Si no estás ganando peso después de 2 semanas consistentes, no estás en excedente calórico. Razones comunes incluyen: subestimar tamaños de porciones, saltarse comidas, aumento de actividad quemando calorías extra, o un metabolismo más alto de lo estimado. Aumenta la ingesta diaria en 200–300 calorías y reevalúa después de otras 2 semanas.

TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo — solo para mantener tus órganos funcionando. TDEE (Gasto Energético Diario Total) incluye TMB más todas las calorías quemadas por actividad diaria, ejercicio y digerir comida. TDEE siempre es mayor que TMB y representa las calorías reales que necesitas para mantener tu peso actual.

La calidad del aumento mide cómo tu ganancia de peso semanal se compara al rango óptimo de 0.25–0.5% del peso corporal por semana. Dentro de este rango, maximizas la proporción de músculo a grasa ganada. Por debajo del 0.25% es muy magro pero lento, y por encima del 0.5% significa que una porción mayor del peso ganado probablemente será grasa en lugar de músculo. El toggle de composición corporal muestra tu calificación de calidad de aumento.

La fórmula Mifflin-St Jeor usa edad, sexo, peso y altura — precisa para la mayoría de personas. La fórmula Katch-McArdle usa masa corporal magra (requiere % grasa corporal) y es más precisa para individuos magros o musculosos. Cuando ingresas % grasa corporal, la calculadora usa Katch-McArdle para mejor precisión pero muestra ambos resultados para que puedas comparar. La diferencia típicamente es 50-150 calorías por día.