Calculadora de Masa Corporal Magra

La masa corporal magra (MCM) incluye todo el peso corporal excepto la grasa almacenada — pero aún cuenta la grasa esencial dentro de los órganos, que es necesaria para la supervivencia. La masa libre de grasa (MLG) excluye toda la grasa, incluyendo la grasa esencial. La diferencia práctica es de aproximadamente 2–3% en hombres y 5–12% en mujeres. Para la mayoría de propósitos de fitness y nutrición, los términos se usan indistintamente.

La fórmula de Boer (1984) se considera la más precisa para adultos y es el estándar clínico para dosificación de medicamentos. La fórmula de Hume da resultados similares pero se basó en un estudio más pequeño. La fórmula de James tiende a ser la menos precisa, especialmente en pesos corporales extremos. Si conoces tu porcentaje real de grasa corporal, el cálculo directo siempre superará cualquier fórmula.

No — las fórmulas estiman tu MCM solo a partir de altura y peso. Sin embargo, si tienes una medición confiable de grasa corporal (de DEXA, calibradores o pesaje hidrostático), ingresarla da un resultado más preciso. Las básculas BIA (básculas de baño comunes con grasa corporal) pueden tener grandes márgenes de error de ±8%.

La investigación respalda 0.7–1.0 gramos de proteína por libra de MCM para la mayoría de adultos activos. Los individuos sedentarios pueden apuntar a 0.6–0.8 g/lb MCM. Durante las fases de pérdida de grasa, una proteína más alta (0.8–1.2 g/lb MCM) ayuda a preservar el músculo. Los adultos mayores de 40 pueden beneficiarse del extremo superior debido a la resistencia anabólica — la eficiencia reducida de la síntesis de proteínas que viene con el envejecimiento.

Un porcentaje saludable de MCM generalmente oscila entre 60–90% del peso corporal total. Para hombres, 75–90% es típico, con atletas en el extremo superior. Para mujeres, 68–85% es normal debido a la grasa esencial naturalmente más alta. Un porcentaje de MCM por debajo de estos rangos puede indicar exceso de grasa corporal, mientras que porcentajes extremadamente altos se ven en atletas magros y culturistas.

El Índice de Masa Magra equivale a tu masa corporal magra en kg dividida por tu altura en metros al cuadrado — esencialmente IMC pero calculado solo desde tejido magro. El IMM promedio para hombres es de aproximadamente 16.7–19.0 kg/m² y para mujeres 13.0–15.5 kg/m². Un IMM más alto indica más muscularidad relativa a la altura. Resuelve el problema principal con el IMC, que no puede distinguir si el peso excesivo viene del músculo o la grasa.

La mayoría de fórmulas de TMB (como Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict) usan el peso corporal total, lo que significa que una persona musculosa de 90 kg y una persona con sobrepeso de 90 kg obtienen resultados similares — aunque la persona musculosa quema significativamente más calorías en reposo. Katch-McArdle usa la masa corporal magra directamente, haciéndola más precisa para personas con masa muscular por encima o por debajo del promedio.

Después de los 30 años, la mayoría de las personas pierden aproximadamente 3–8% de masa muscular por década si no entrenan activamente con resistencia — un proceso llamado sarcopenia. Esto significa que la MCM disminuye mientras que la masa grasa tiende a aumentar, incluso si el peso total se mantiene igual. El entrenamiento de fuerza regular y una ingesta adecuada de proteína (0.7–1.0 g/lb MCM) son las formas más efectivas de ralentizar o revertir la pérdida muscular relacionada con la edad.