Calculadora de TMB

La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantenerte con vida. El TDEE (gasto energético diario total) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad y representa el total de calorías que realmente quemas en un día, incluyendo ejercicio, caminatas, digestión y actividades cotidianas. Para el control del peso, el TDEE es el número más práctico porque refleja tus necesidades calóricas reales.

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la población general y es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Sin embargo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal con exactitud (medido con escáner DEXA, pesaje hidrostático o plicómetro), la fórmula Katch-McArdle puede ser más precisa, especialmente para atletas o personas muy delgadas.

Un déficit calórico seguro y sostenible es de 500 calorías por debajo de tu TDEE, lo que resulta en una pérdida aproximada de 0.5 kg (1 lb) por semana. Nunca comas por debajo de tu TMB durante períodos prolongados, ya que esto puede causar ralentización metabólica, pérdida de músculo y deficiencias nutricionales. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2,500 cal/día, apunta a 2,000 cal/día para una pérdida de peso constante.

Distintas calculadoras pueden usar fórmulas diferentes (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), que naturalmente producen resultados distintos, con variaciones típicas de 50-200 calorías. Además, ninguna fórmula puede tener en cuenta la variación genética individual, las diferencias hormonales ni la masa de los órganos. Un metaanálisis de 2005 encontró que, incluso controlando todos los factores medibles, sigue existiendo una varianza inexplicada del 26% en la TMB entre individuos.

Sí, la forma más eficaz de aumentar la TMB es desarrollar masa muscular magra mediante entrenamiento de fuerza. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 calorías al día en reposo, frente a 4.5 calorías por kilogramo de grasa. Otros factores que aumentan modestamente la TMB incluyen: mantenerse bien hidratado, dormir lo suficiente, consumir suficiente proteína (efecto térmico de los alimentos) y evitar la restricción calórica extrema prolongada.

La TMB (tasa metabólica basal) se mide en condiciones estrictas: tras 12 horas de ayuno, 8 horas de sueño, en una habitación oscura con temperatura controlada. La TMR (tasa metabólica en reposo) se mide en condiciones menos restrictivas y suele ser un 10-20% más alta que la TMB porque incluye la energía de los movimientos básicos diarios y la digestión reciente. La mayoría de las calculadoras en línea en realidad estiman algo más cercano a la TMR, aunque lo etiqueten como TMB.

La TMB disminuye aproximadamente un 1-2% por década después de los 20 años, principalmente por la pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia) y los cambios en los niveles hormonales. A los 60 años, tu TMB puede ser un 10-20% más baja que a los 20. Sin embargo, este declive puede ralentizarse significativamente manteniendo un estilo de vida activo y practicando entrenamiento de fuerza con regularidad para preservar la masa muscular.

Debes basar tu ingesta calórica en tu TDEE, no en tu TMB. Tu TDEE representa tu gasto calórico diario real, incluyendo todas tus actividades. Para mantener el peso, come las calorías de tu TDEE. Para perder peso, come 300-500 calorías por debajo del TDEE. Para ganar músculo, come 200-500 calorías por encima del TDEE. Comer en tu TMB o por debajo durante períodos prolongados generalmente no se recomienda, porque no cubre la energía que necesitas para tus actividades diarias.