Calculadora FFMI

Índice de masa libre de grasa: cuánto músculo llevas para tu estatura, con la cifra normalizada por altura, que es sobre la que están hechas todas las tablas.

Tabla de referencia

Peso	FFMI normalizado	Qué significa	FFMI sin normalizar
30	8,2	Por debajo de la media	8,0
40	10,9	Por debajo de la media	10,7
50	13,5	Por debajo de la media	13,4
60	16,2	Por debajo de la media	16,1
70	18,9	Media	18,8
75	20,2	Por encima de la media	20,1
80	21,6	Por encima de la media	21,5
90	24,3	Superior: años de entrenamiento serio	24,1
100	26,9	Por encima de lo que se alcanza normalmente sin sustancias	26,8
150	40,4	Por encima de lo que se alcanza normalmente sin sustancias	40,2
200	53,8	Por encima de lo que se alcanza normalmente sin sustancias	53,7

📊 Tramos del FFMI normalizado

Hombre — por debajo de la mediamenos de 18
Hombre — media18 a 20
Hombre — por encima de la media20 a 22
Hombre — excelente22 a 23
Hombre — superior23 a 26
Mujer — de media a superior13 a 19

Cómo leer la cifra sin engañarte

Todo el resultado descansa en tu porcentaje de grasa. Un error de cinco puntos ahí mueve el FFMI casi un punto entero, que es un tramo completo.
Para cualquier comparación usa la cifra normalizada. La otra solo es comparable entre personas exactamente igual de altas.
Normalizar ayuda a los bajos y recorta a los altos. A 1,65 m suma unos 0,9; a 1,90 m resta unos 0,6.
Un FFMI alto dice que llevas mucha masa magra. La masa magra incluye hueso, órganos y agua, no solo músculo, así que por sí sola no es una medida de músculo.

Qué le arregla al IMC

El IMC divide el peso entre la altura al cuadrado y no tiene manera de saber de qué está hecho ese peso, y por eso a una persona delgada y muy musculada le sale sobrepeso una y otra vez. El FFMI hace la misma división pero quita la grasa antes: la masa libre de grasa es el peso corporal por uno menos tu fracción de grasa, y eso es lo que se divide entre la altura al cuadrado. El resultado responde a otra pregunta: no cuánto pesas para tu estatura, sino cuánto tejido magro llevas para tu estatura. Eso lo hace útil para cualquiera que levante peso, y es la razón de que la medida sea mucho más habitual en un gimnasio que en una consulta. También significa que la respuesta nunca es mejor que el dato de grasa que le metiste, porque esa única cifra está haciendo todo el trabajo de separar el músculo de todo lo demás.

Por qué la cifra buena es la normalizada

Dividir entre la altura al cuadrado no cancela la altura del todo. En la práctica la masa magra escala más cerca del cubo de la altura, así que el FFMI sin normalizar se desvía hacia abajo en las personas bajas y hacia arriba en las altas, y comparar a dos personas de estaturas distintas con él no es una comparación justa. Kouri y sus colegas lo abordaron en 1995 normalizando cada lectura a una referencia de 1,80 metros: se suma 6,1 por la diferencia entre 1,80 y tu altura real en metros. Una persona de 1,65 gana unos 0,9 puntos; una de 1,90 pierde unos 0,6. Todas las tablas de FFMI publicadas —incluida la de esta página— están hechas sobre la escala normalizada, así que leer un FFMI en bruto contra esos tramos infravalora a los bajos y regala a los altos. Aquí salen las dos cifras, y la grande es la normalizada.

El límite natural de 25, con sus matices

La cifra viene de Kouri y colegas, 1995, que midieron a 157 levantadores varones y no encontraron a ninguno del grupo sin sustancias por encima de un FFMI normalizado de 25.
Es el número más citado de todo el tema, y es un techo OBSERVADO en una muestra, no una ley de la fisiología.
La muestra era pequeña, masculina y de una época concreta de un solo deporte. Usarla como detector de esteroides es más de lo que el estudio sostiene.
Llegar siquiera a 22 normalizado le cuesta años de entrenamiento constante a la mayoría de los hombres, así que el terreno interesante para casi todo el mundo está bastante por debajo del límite.
Un error en el porcentaje de grasa mueve el FFMI un punto o más, lo bastante para cruzar la raya solo por error de medición.
En aquella muestra no había mujeres. Los tramos femeninos de aquí son la escala de uso común, unos tres puntos por debajo de la masculina, y descansan sobre evidencia más fina.

Cómo conseguir un porcentaje de grasa que sirva

El plicómetro con un operador constante es barato y reproducible, y eso importa más que la exactitud absoluta cuando lo que sigues es el cambio.
Las básculas de bioimpedancia oscilan varios puntos con la hidratación en un mismo día. Mídete siempre a la misma hora y en el mismo estado, o no te midas.
La DEXA es el estándar práctico de referencia y vale la pena una vez si quieres un ancla real para los métodos baratos.
Las tablas de estimación visual son mejores que nada y peores que todo lo demás. Cuenta con fallar de tres a cinco puntos.
Elijas el método que elijas, quédate con él. Una tendencia medida mal pero siempre igual vale más que lecturas sueltas medidas bien.
Si no tienes ninguna cifra, calcúlala antes en vez de inventarla: una invención se propaga entera al FFMI.

Ejemplos resueltos

Donde normalizar cambia la lectura

Hombre, 80 kg, 1,78 m, 15% de grasa

Masa libre de grasa = 80 × (1 − 0,15) = 68,0 kg
FFMI bruto = 68,0 ÷ 1,78² = 21,5
Normalizado = 21,5 + 6,1 × (1,80 − 1,78) = 21,6

21,6 normalizado: por encima de la media

Hombre, 70 kg, 1,65 m, 12% de grasa

Masa libre de grasa = 70 × 0,88 = 61,6 kg
FFMI bruto = 61,6 ÷ 1,65² = 22,6
Normalizado = 22,6 + 6,1 × (1,80 − 1,65) = 23,5

El bruto dice 22,6; el normalizado, 23,5: un tramo más arriba

Preguntas Frecuentes

¿Qué FFMI es bueno?

En la escala normalizada, de 18 a 20 es la media en hombres, de 20 a 22 por encima de la media, y de 22 a 23 el rango de alguien que lleva años entrenando en serio. En mujeres las mismas descripciones caen unos tres puntos por debajo: en torno a 13-15 la media y 17,5-19 excelente. Nada de esto significa gran cosa sin un porcentaje de grasa fiable.

¿Qué diferencia hay entre el FFMI y el normalizado?

El FFMI bruto es la masa libre de grasa dividida entre la altura en metros al cuadrado. Esa división no elimina del todo el efecto de la altura, así que infravalora a las personas bajas y regala a las altas. El normalizado suma 6,1 por la diferencia entre 1,80 metros y tu altura, poniendo a todo el mundo en una referencia común. Todas las tablas publicadas están hechas sobre la escala normalizada.

¿De verdad 25 es el límite natural?

Es un techo observado, no una ley fisiológica. Kouri y colegas midieron a 157 levantadores varones en 1995 y no encontraron a ninguno del grupo sin sustancias por encima de un 25 normalizado. Es una muestra pequeña, masculina y de una sola época, y el error de medir la grasa corporal por sí solo puede mover a alguien un punto entero. Es un punto de referencia útil, no un test de esteroides.

¿Necesito mi porcentaje de grasa?

Sí, y está haciendo casi todo el trabajo. La masa libre de grasa es el peso por uno menos tu fracción de grasa, así que un error de cinco puntos en la grasa desplaza el FFMI casi un punto: un tramo entero de interpretación. Si no tienes una cifra medida, consíguela antes de fiarte del resultado en vez de meter una inventada.

¿Por qué el IMC me dice sobrepeso si mi FFMI está bien?

Porque el IMC no puede ver de qué está hecho tu peso. Divide el peso total entre la altura al cuadrado, así que músculo y grasa cuentan igual. El FFMI quita la grasa primero, que es justo la distinción que al IMC le falta, y por eso los dos pueden discrepar mucho en cualquiera que levante peso.

¿El FFMI mide músculo?

No exactamente. Mide masa libre de grasa, que incluye hueso, órganos, tejido conectivo y agua corporal además del músculo. El músculo es la parte que más cambia con el entrenamiento, así que los cambios del FFMI a lo largo de meses reflejan sobre todo músculo, pero una lectura suelta no es una medida de músculo y la hidratación por sí sola puede moverla.