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Kalcufy

Calculadora de Calorías de Mantenimiento

Calcula tu TDEE, BMR, IMC, macros y composición corporal con la calculadora gratuita más avanzada — utiliza múltiples fórmulas para máxima precisión

Tabla de referencia

EdadCalorías de Mantenimiento (TDEE)Tasa Metabólica Basal (BMR)Índice de Masa Corporal (IMC)
202.841 cal/día1.833 cal/día25,8
252.802 cal/día1.808 cal/día25,8
302.763 cal/día1.783 cal/día25,8
402.686 cal/día1.733 cal/día25,8
502.608 cal/día1.683 cal/día25,8
602.531 cal/día1.633 cal/día25,8
702.453 cal/día1.583 cal/día25,8
752.414 cal/día1.558 cal/día25,8
802.376 cal/día1.533 cal/día25,8

💡 Consejos Pro

  • Controla el peso semanalmente — ajusta calorías en 100-200 si no progresas
  • Proteína: 0.7-1g por lb de peso corporal preserva músculo durante pérdida de grasa
  • No bajes de 1200 cal (mujeres) o 1500 cal (hombres) — riesgo de daño metabólico
  • Los multiplicadores de actividad son estimados — los resultados reales superan los cálculos

¿Qué son las Calorías de Mantenimiento?

Las calorías de mantenimiento (TDEE - Gasto Energético Diario Total) representan el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo funciones metabólicas básicas, actividades diarias y ejercicio. Este número es el punto de equilibrio energético de tu cuerpo — come exactamente esta cantidad y tu peso se mantiene estable. Se calcula determinando primero tu Tasa Metabólica Basal (BMR) usando fórmulas probadas como Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle, luego multiplicando por un factor de actividad que considera tu estilo de vida y hábitos de ejercicio. Entender tu TDEE es la base de cualquier plan dietético exitoso, ya sea que tu objetivo sea pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento del peso.

Cómo se Calcula el TDEE

El cálculo del TDEE involucra dos pasos. Primero, calculamos tu BMR — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones vitales como respiración, circulación y producción celular. Ofrecemos tres fórmulas: Mifflin-St Jeor (más precisa para población general), Katch-McArdle (mejor si conoces tu porcentaje de grasa corporal), y Harris-Benedict (la fórmula clásica). Segundo, multiplicamos tu BMR por un factor de actividad que va desde 1.2 (sedentario) hasta 1.9 (atleta muy activo). Esto considera las calorías quemadas a través del movimiento diario, ejercicio y el efecto térmico de la digestión de alimentos. El resultado es tu TDEE personalizado — tu nivel diario de mantenimiento calórico.

Fórmulas BMR Explicadas

  • Mifflin-St Jeor: Más precisa para población general. Considera edad, género, peso y altura. Recomendada por defecto.
  • Katch-McArdle: Mejor para individuos magros que conocen su % de grasa corporal. Considera masa corporal magra, haciéndola más precisa para atletas.
  • Harris-Benedict: La fórmula BMR original de 1919, revisada en 1984. Aún ampliamente usada pero tiende a sobreestimar ligeramente.
  • El % de grasa corporal es opcional pero mejora significativamente la precisión — habilita Katch-McArdle y muestra desglose de masa magra vs grasa.
  • Los multiplicadores de actividad son estimados — rastrea tus resultados reales y ajusta calorías en 100-200 si es necesario después de 2-3 semanas.
  • Todas las calculadoras tienen precisión de ±10%. El seguimiento del mundo real supera cualquier fórmula.

Desglose de Macronutrientes

  • Proteína: 30% de calorías (0.7-1g por lb de peso corporal). Esencial para preservación muscular durante pérdida de grasa y crecimiento muscular durante volumen.
  • Grasa: 25% de calorías (mínimo 0.3g por lb de peso corporal). Crucial para producción hormonal, función cerebral, absorción de vitaminas.
  • Carbohidratos: 45% de calorías (restante después de proteína/grasa). Fuente primaria de energía para entrenamiento y actividad diaria.
  • Macros de definición: Mayor proteína (35%), grasa moderada (25%), menores carbohidratos (40%) para preservar músculo en déficit.
  • Macros de volumen: Proteína moderada (25%), grasa moderada (25%), mayores carbohidratos (50%) para combustible de entrenamiento y crecimiento.
  • Ajusta proporciones según preferencia — las calorías totales importan más para cambio de peso.

Cálculos de Ejemplo

Desglose paso a paso para diferentes escenarios

Hombre, 30 años, 180 lbs, 5'10", Actividad Moderada

  1. Convertir: 180 lbs = 81.6 kg, 5'10" = 178 cm
  2. BMR (Mifflin): 10×81.6 + 6.25×178 - 5×30 + 5 = 1,786 cal
  3. TDEE: 1,786 × 1.55 (moderado) = 2,768 cal/día
  4. Pérdida de Peso (-500 cal): 2,268 cal/día
  5. Macros: 170g proteína, 63g grasa, 255g carbohidratos

Mantenimiento: 2,768 cal | Definición: 2,268 cal

Mujer, 28 años, 145 lbs, 5'5", 22% GC, Activa

  1. Convertir: 145 lbs = 65.8 kg, 5'5" = 165 cm
  2. MCM: 145 × (1 - 0.22) = 113 lbs = 51.3 kg
  3. BMR (Katch): 370 + (21.6 × 51.3) = 1,478 cal
  4. TDEE: 1,478 × 1.725 (activa) = 2,550 cal/día
  5. Ganancia Magra (+250 cal): 2,800 cal/día
  6. Macros: 145g proteína, 78g grasa, 313g carbohidratos

Mantenimiento: 2,550 cal | Volumen: 2,800 cal

Preguntas Frecuentes

¿Debo comer mi TDEE para perder peso?

No. Tu TDEE son tus calorías de mantenimiento — come esta cantidad y tu peso se mantiene igual. Para perder peso, necesitas comer MENOS que tu TDEE (crear un déficit calórico). Un déficit de 500 calorías por día lleva a aproximadamente 1 libra de pérdida de grasa por semana.

¿Qué fórmula BMR es más precisa?

Para la mayoría de personas, Mifflin-St Jeor es la más precisa. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres relativamente magro (hombres <25%, mujeres <35%), Katch-McArdle es más precisa porque considera la masa corporal magra. Harris-Benedict tiende a sobreestimar ligeramente.

¿Necesito conocer mi porcentaje de grasa corporal?

No, es opcional. Sin % de grasa corporal, usamos Mifflin-St Jeor que es precisa para la mayoría de personas. Sin embargo, conocer tu % de grasa corporal habilita la fórmula Katch-McArdle (más precisa para individuos magros) y desbloquea métricas avanzadas como Masa Corporal Magra, Metabolismo Máximo de Grasa, y objetivos precisos de macros.

¿Por qué mi TDEE es diferente de otras calculadoras?

Diferentes calculadoras usan diferentes fórmulas y multiplicadores de actividad. Nuestra calculadora ofrece 3 fórmulas (Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Harris-Benedict) y usa multiplicadores de actividad conservadores para prevenir sobreestimación. Todas las calculadoras TDEE son estimados dentro de ±10% — rastrea tus cambios de peso reales y ajusta calorías en consecuencia.

¿Debo ajustar mis calorías en días de descanso?

Depende de tu enfoque. Si incluiste tu ejercicio en el nivel de actividad, mantén las calorías iguales todos los días. Si seleccionaste 'sedentario' y rastreas ejercicio por separado, puedes comer ligeramente más en días de entrenamiento (+200-300 cal) y menos en días de descanso. El promedio semanal de calorías importa más.

¿Qué tan seguido debo recalcular mi TDEE?

Recalcula cada 10-15 libras de cambio de peso, o cuando cambies significativamente tu nivel de actividad. Tu TDEE disminuye cuando pierdes peso (menos masa que mantener) y aumenta cuando ganas músculo. Controla tu peso semanalmente y ajusta calorías en 100-200 si no progresas como esperabas.

¿Cuál es el mínimo de calorías que debo comer?

Los mínimos generales son 1,200 calorías para mujeres y 1,500 calorías para hombres. Ir por debajo de esto arriesga deficiencias nutricionales, pérdida muscular, desaceleración metabólica y disrupción hormonal. Si tu déficit calculado va por debajo de estos mínimos, aumenta la actividad o acepta pérdida de peso más lenta.

¿Qué tan preciso es el desglose de macros?

Nuestros objetivos de macros siguen recomendaciones basadas en evidencia: 30% proteína (preservación muscular), 25% grasa (salud hormonal), 45% carbohidratos (energía). Puedes ajustar estas proporciones según preferencia — algunas personas rinden mejor con más carbohidratos, otras con más grasa. Las calorías totales importan más para cambio de peso; los macros afectan composición corporal y rendimiento.

Fuentes