Calculadora de Macros

Mifflin-St Jeor calcula el TMB basado en edad, género, peso y altura. Es precisa para la mayoría de personas y no requiere conocer el porcentaje de grasa corporal. Katch-McArdle usa masa corporal magra (peso total menos masa grasa) y es más precisa si conoces tu % de grasa corporal. La diferencia típicamente es 50-150 calorías por día. Si ingresas grasa corporal %, la calculadora usará Katch-McArdle; de lo contrario usa Mifflin-St Jeor por defecto.

No, el % de grasa corporal es opcional. La fórmula Mifflin-St Jeor (que no necesita % de grasa corporal) es precisa para la mayoría de personas. Sin embargo, si eres muy delgado (<15% hombres, <25% mujeres) o tienes mucha masa muscular, conocer tu % de grasa corporal y usar Katch-McArdle te dará resultados 5-10% más precisos. Puedes medir grasa corporal con calibres, escaneo DEXA o básculas de impedancia bioeléctrica.

Apunta a alcanzar tu objetivo de proteína el 80% del tiempo (5-6 días por semana). En días que te quedas corto, trata de llegar dentro de 20g de tu objetivo. La proteína es el macro más importante para preservar músculo durante pérdida de grasa y construir músculo durante volumen. Si constantemente luchas, prueba batidos de proteína, yogur griego o carnes magras en cada comida. Recuerda: la proteína total semanal importa más que la perfección diaria.

Para la mayoría de personas, mantener los macros consistentes todos los días es más simple y funciona igual de bien. Sin embargo, levantadores avanzados a veces usan 'ciclado de carbohidratos' — comiendo más carbohidratos en días de entrenamiento y menos carbohidratos en días de descanso. Si quieres probar esto, reduce carbohidratos por 50-100g en días de descanso y reemplaza esas calorías con grasa. Mantén la proteína igual todos los días independientemente del entrenamiento.

Contar macros es superior si te preocupa la composición corporal (músculo vs grasa). Las calorías determinan si ganas o pierdes peso, pero los macros determinan si ese peso es músculo o grasa. Por ejemplo, perder peso con proteína baja significa que perderás más músculo. Ganar peso con proteína baja significa más ganancia de grasa. Si tienes poco tiempo, prioriza: 1) Calorías totales, 2) Proteína, 3) Carbohidratos y grasas pueden ser flexibles.

Comienza con un enfoque 80/20: rastrea 80% de tus comidas (comidas pre-planificadas) y sé flexible con 20% (comer fuera, eventos sociales). Pre-registra tu día la noche anterior para no estar constantemente pensando en comida. Usa las mismas comidas repetidamente — planes de comida 'aburridos' son más fáciles de rastrear y seguir. Toma descansos de dieta cada 8-12 semanas donde solo mantienes peso sin rastreo estricto. Recuerda: los macros son una herramienta, no una prisión de estilo de vida.

Para construcción muscular, la proteína es rey — apunta a 0.8-1g por lb de peso corporal. La división clásica de volumen es 40% carbohidratos, 30% proteína, 30% grasa, pero puedes empujar los carbohidratos más alto (50%) si entrenas duro y necesitas la energía. No bajes de 20% grasa ya que afecta la producción hormonal. Las calorías totales importan más: come 10-20% sobre tu TDEE (300-500 cal de superávit). Superávits más pequeños significan ganancias más lentas y magras; superávits más grandes significan ganancias más rápidas pero más grasa.

Sí, pero solo bajo condiciones específicas: eres un levantador principiante, regresando después de un descanso, o significativamente con sobrepeso. Esto se llama 'recomposición corporal.' Mantén la proteína muy alta (1g por lb), come en mantenimiento o un déficit pequeño (-200 a -300 cal), y levanta pesas 3-5x por semana. El progreso es más lento que definición o volumen puro, pero mejoras la composición corporal sin dieta extrema. La mayoría de personas ven mejores resultados eligiendo un objetivo a la vez.

La fibra (14g por 1,000 calorías) mejora la digestión, te mantiene lleno y estabiliza el azúcar en sangre — especialmente importante en dietas altas en proteína. El agua (0.5 oz por lb de peso corporal) previene deshidratación por ingesta aumentada de proteína, apoya el rendimiento y ayuda con control del apetito. La mayoría de personas consume poco de ambos, lo cual puede sabotear la pérdida de grasa y construcción muscular a pesar de alcanzar los macros perfectamente.

Recalcula cada 10-15 lbs de cambio de peso o cada 8-12 semanas, lo que ocurra primero. Mientras pierdes peso, tu TDEE baja y necesitarás reducir calorías para seguir perdiendo a la misma velocidad. Mientras ganas peso (músculo), tu TDEE aumenta. También recalcula si tu nivel de actividad cambia significativamente (nuevo trabajo, programa de entrenamiento, lesión). Rastrea tu peso semanalmente y ajusta si no ves el progreso esperado después de 3-4 semanas.

Proteína por lb (o kg) mide cuánta proteína comes relativa a tu peso corporal. La investigación sugiere 0.7-1.0g por lb (1.6-2.2g por kg) para personas activas tratando de construir o mantener músculo. Para pérdida de grasa, apunta a 0.8-1.2g por lb para preservar músculo. Para salud general, 0.36g por lb (0.8g por kg) es el mínimo RDA. El toggle 'Análisis de Proteína' muestra exactamente dónde cae tu ingesta relativa a estos puntos de referencia.