Calculadora de Pérdida de Peso

Tu objetivo calórico depende de tu TMB, nivel de actividad y ritmo de pérdida deseado. La mayoría de las personas pierden peso de forma segura con un déficit del 10-20% por debajo de su TDEE. Para la mayoría de hombres esto significa 1,800-2,500 cal/día; para mujeres 1,400-2,000 cal/día. Nunca bajes de 1,500 (hombres) o 1,200 (mujeres) sin supervisión médica.

La adaptación metabólica es la respuesta de tu cuerpo a un déficit calórico — cuando pierdes peso, tu TMB baja porque hay menos masa corporal que mantener. Esto significa que la misma ingesta calórica que inicialmente causó pérdida de peso eventualmente se convierte en mantenimiento. Esta calculadora considera esto recalculando tu TMB en cada peso proyectado, lo cual es algo que la mayoría de calculadoras competidoras no hacen.

Una tasa segura es 0.5-1% del peso corporal por semana. Para una persona de 200 lb, eso es 1-2 lbs/semana. Más rápido que esto y arriesgas pérdida muscular, deficiencias nutricionales y desaceleración metabólica. Tasas más lentas (0.5 lb/semana) preservan mejor la masa muscular. El toggle de Composición Corporal muestra exactamente dónde cae tu tasa de pérdida.

La proteína es el macronutriente más importante durante un déficit calórico. Preserva la masa muscular magra, aumenta la saciedad (te sientes lleno más tiempo) y tiene el mayor efecto térmico de los alimentos — tu cuerpo quema 20-30% de las calorías de proteína solo digiriéndola. Apunta a al menos 1g por libra de peso corporal. Mayor ingesta de proteína durante un déficit mejora significativamente la preservación muscular.

TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que quemas en reposo completo — solo respirando, corazón latiendo, órganos funcionando. TDEE (Gasto Energético Diario Total) agrega tu nivel de actividad encima del TMB. Para perder peso comes por debajo de tu TDEE, no TMB. Esta calculadora muestra ambos en el toggle de Detalles Metabólicos.

Las mesetas de pérdida de peso son normales y esperadas. Cuando pierdes peso, tu metabolismo se adapta — tu cuerpo más pequeño quema menos calorías. La retención de agua, fluctuaciones hormonales y estrés también enmascaran la pérdida de grasa en la báscula. Si has estado en déficit por 8+ semanas, considera un descanso de dieta en calorías de mantenimiento por 1-2 semanas para reiniciar.

Ambos, pero prioriza el entrenamiento de fuerza. El ejercicio de resistencia preserva músculo durante un déficit y mantiene tu metabolismo más alto a largo plazo. El cardio ayuda a crear déficit adicional, pero caminar (NEAT) es más sostenible que sesiones intensas. El mejor enfoque: levantar pesas 3-4×/semana y caminar 8,000+ pasos diarios.

No sin supervisión médica. Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) por debajo de 1,200 cal/día arriesgan deficiencias nutricionales, pérdida muscular, cálculos biliares y daño metabólico. Esta calculadora aplica un mínimo de 1,200 cal para mujeres y 1,500 para hombres. Si tu objetivo calculado llega a este piso, el indicador de Piso de Seguridad mostrará una advertencia.

La fórmula Mifflin-St Jeor usa edad, sexo, peso y estatura — precisa para la mayoría de personas. La fórmula Katch-McArdle usa masa corporal magra (requiere % grasa corporal) y es más precisa para individuos magros o musculosos. Cuando ingresas % grasa corporal, la calculadora usa Katch-McArdle para proyecciones pero muestra ambas para que puedas comparar. La diferencia típicamente es 50-150 calorías por día.

Muy importante. La fibra ralentiza la digestión, estabiliza el azúcar en sangre y te mantiene sintiéndote lleno con menos calorías. El IOM recomienda 14g de fibra por 1,000 calorías consumidas. Para alguien comiendo 1,800 calorías, eso son unos 25g por día. Buenas fuentes incluyen vegetales, frutas, legumbres, granos integrales y semillas. La mayoría de personas solo obtienen 15g/día — casi la mitad de la recomendación.