Calculadora de VO2 Máx

Cuatro formas de estimarlo —correr 12 minutos, andar una milla, un escalón o ninguna prueba— y cada una leída contra la norma de tu edad y tu sexo, porque un 42 suelto no significa nada.

Tabla de referencia

Distancia en 12 minutos	VO2 máx	Para tu edad y sexo	Las normas que te tocan
750	5,5 ml/kg/min	Bajo	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
1000	11,1 ml/kg/min	Bajo	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
1250	16,7 ml/kg/min	Bajo	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
1500	22,2 ml/kg/min	Bajo	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
2000	33,4 ml/kg/min	Bajo	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
2500	44,6 ml/kg/min	Bueno	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
3000	55,8 ml/kg/min	Superior	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
4000	78,1 ml/kg/min	Superior	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52
5000	100,5 ml/kg/min	Superior	Regular 34 · Bueno 40 · Excelente 48 · Superior 52

📊 Qué te pide cada prueba

CooperCorrer a tope 12 minutos
RockportAndar 1 milla ligero y tomarte el pulso
Queens CollegeSubir un escalón 3 minutos y tomarte el pulso
Uth-SørensenDos pulsaciones, sin esfuerzo
La más exacta de las cuatroCooper, si la corres de verdad
La menos exigenteUth-Sørensen, y también la menos exacta

Cómo sacar una cifra que valga

Una cifra sin su norma es decoración. Un VO2 máx de 42 es bueno para un hombre de 35 y superior para uno de 65: esta página pone el tramo de tu edad y tu sexo al lado del resultado.
El test de Cooper solo funciona si corres de verdad hasta agotarte. Ir cómodo da una lectura baja que habla más de tu esfuerzo que de tu forma física.
Tómate el pulso inmediatamente. Las pulsaciones bajan rápido al parar, y una cuenta empezada veinte segundos tarde te va a maquillar el resultado.
Las estimaciones de campo llevan un error del 10 al 15 por ciento frente a una prueba de laboratorio. Sigue la tendencia de varios meses en vez de fiarte de una cifra suelta.

Qué mide de verdad el VO2 máx

El VO2 máx es el mayor volumen de oxígeno que tu cuerpo puede captar y usar por minuto, expresado por kilo de peso corporal para que personas de tamaños distintos se puedan comparar. Lo limita sobre todo cuánta sangre puede bombear tu corazón, y por eso es la medida única estándar de la capacidad cardiorrespiratoria y por eso sigue tan de cerca al rendimiento de resistencia. También es uno de los predictores más fuertes de mortalidad por cualquier causa en la literatura epidemiológica: mejor, en varias cohortes grandes, que el tabaquismo o la tensión arterial. Medirlo como es debido significa una prueba de esfuerzo progresiva con mascarilla y análisis de gases en un laboratorio. Todo lo de esta página es una estimación derivada de lo que una prueba de campo sí puede observar: cuánto recorriste, a qué ritmo y qué hizo tu corazón al respecto.

Cuatro pruebas, y por qué más no ayudaría

Cooper publicó su carrera de doce minutos en 1968 para la Fuerza Aérea de Estados Unidos, y sigue siendo la prueba de campo más exacta de aquí porque correr hasta agotarse sondea de verdad el límite que se quiere medir. Kline y sus colegas construyeron la milla andando de Rockport en 1987 para quien no puede o no debe correr, usando peso, edad, sexo, tiempo y pulsaciones al terminar. La prueba de escalón de Queens College, de McArdle en 1972, no necesita más que un escalón y tres minutos, y lee la forma física de lo rápido que se calma el corazón después. El cociente de Uth y Sørensen, de 2004, no pide esfuerzo ninguno: infiere la forma física de la distancia entre las pulsaciones en reposo y las máximas. Añadir más fórmulas no haría más exacta a ninguna; lo que vuelve útil un resultado es saber en qué tramo cae para alguien de tu edad y tu sexo, y eso es lo que esta página pone junto a la cifra.

Cuánto fiarse de la cifra

Las estimaciones de campo suelen caer a un 10-15 por ciento de una medición de laboratorio. Toma una lectura suelta como un rango, no como un punto.
Cooper es la más exacta de las cuatro, pero solo si el esfuerzo fue de verdad máximo. Una carrera dosificada mide la dosificación, no la capacidad.
Rockport se validó con adultos andando ligero. Si puedes correr la milla cómodamente, te va a subestimar.
La prueba de Queens College da por hecho que aguantas la cadencia del escalón. Quedarte por detrás del ritmo invalida la lectura.
Uth-Sørensen es la menos exigente y la menos exacta, y depende de unas pulsaciones máximas reales, que casi nadie ha medido nunca.
El calor, la altitud, la cafeína, dormir mal y estar malo mueven el resultado del día sin que tu forma física haya cambiado nada.

Qué lo mueve, y a qué velocidad

Un adulto sin entrenar puede ganar del 15 al 20 por ciento en unos meses de trabajo aeróbico constante. Quien ya está entrenado gana mucho menos y mucho más despacio.
El trabajo interválico a alta intensidad lo sube más rápido que el continuo, pero es una base de volumen suave lo que hace sostenibles esos intervalos.
Cae en torno a un 10 por ciento por década a partir de los treinta en adultos sedentarios, y alrededor de la mitad de eso en quien sigue entrenando.
Perder grasa sube la cifra sin que cambie el gasto cardiaco, porque el dato se expresa por kilo de peso corporal.
El desentrenamiento es rápido: varias semanas parado pueden costar casi todo lo ganado en una temporada, aunque vuelve más deprisa de lo que se construyó.
La genética fija buena parte tanto del punto de partida como de cuánto lo mueve el entrenamiento. Dos personas con el mismo plan no acaban en el mismo sitio.

Ejemplos resueltos

La misma forma física, dos pruebas distintas

Cooper: 2.400 m en 12 minutos

VO2 máx = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73
= (2400 − 504,9) ÷ 44,73
= 1895,1 ÷ 44,73

42,4 ml/kg/min: bueno para un hombre de 30

Queens College: pulso de recuperación de 150

Mujeres: VO2 máx = 65,81 − 0,1847 × pulsaciones de recuperación
= 65,81 − 0,1847 × 150
= 65,81 − 27,71

38,1 ml/kg/min: bueno para una mujer de 25

Preguntas Frecuentes

¿Qué VO2 máx es bueno?

Depende por completo de tu edad y tu sexo. Para un hombre de treinta y tantos, entre 40 y 47 ml/kg/min es bueno, desde 48 excelente y desde 52 superior; para una mujer de esa edad esos tramos van de 33 a 39 y por encima de 40. La misma cifra que es del montón a los 25 puede ser superior a los 60, y por eso esta página siempre enseña la norma junto al resultado.

¿Qué prueba de VO2 máx es la más exacta?

La carrera de doce minutos de Cooper, siempre que corras de verdad hasta agotarte: ese es su sentido, y dosificarte da un número que refleja tu dosificación y no tu capacidad. Rockport es la mejor opción para quien no puede correr, y el método por cociente de pulsaciones es el menos exacto pero no te pide nada.

¿Se puede estimar el VO2 máx sin hacer ninguna prueba?

Sí, a grandes rasgos. El método de Uth-Sørensen multiplica 15,3 por tus pulsaciones máximas divididas entre las de reposo, con el razonamiento de que un corazón más en forma tiene más distancia entre las dos. Es la opción menos exacta de aquí y depende de conocer tus pulsaciones máximas reales, que casi nadie ha medido.

¿Por qué la fórmula de Rockport pide el peso en libras?

Porque se derivó en unidades imperiales y sus coeficientes están calibrados para ellas. Meterle kilos infla el resultado en más de veinte puntos, que es el error de implementación más común de las cuatro fórmulas de esta página. Esta calculadora te convierte el peso sola, metas la unidad que metas.

¿Cuánto puedo mejorar mi VO2 máx?

Un adulto sin entrenar suele ganar del 15 al 20 por ciento en unos meses de trabajo aeróbico constante. Quien ya está bien entrenado gana mucho menos y mucho más despacio, porque está más cerca de su techo genético. Los intervalos de alta intensidad lo mueven más rápido, pero una base de volumen aeróbico suave es lo que hace que ese trabajo se pueda sostener.

¿El VO2 máx baja con la edad?

Sí, en torno a un 10 por ciento por década a partir de los treinta en adultos sedentarios. En quien sigue entrenando la caída es más o menos la mitad, y por eso alguien de 60 años que ha entrenado siempre puede tener un VO2 máx más alto que un sedentario de 30. Las normas por edad de esta página ya cuentan con ese descenso esperado.