FFMI-Rechner

Fettfreie-Masse-Index: wie viel Muskulatur Sie für Ihre Größe tragen, mit dem größennormierten Wert, auf dem alle Tabellen tatsächlich beruhen.

Referenztabelle

Gewicht	Normierter FFMI	Was das bedeutet	FFMI ohne Normierung
30	8,2	Unter dem Durchschnitt	8,0
40	10,9	Unter dem Durchschnitt	10,7
50	13,5	Unter dem Durchschnitt	13,4
60	16,2	Unter dem Durchschnitt	16,1
70	18,9	Durchschnitt	18,8
75	20,2	Über dem Durchschnitt	20,1
80	21,6	Über dem Durchschnitt	21,5
90	24,3	Herausragend — Jahre ernsthaften Trainings	24,1
100	26,9	Über dem, was ohne Substanzen üblicherweise erreicht wird	26,8
150	40,4	Über dem, was ohne Substanzen üblicherweise erreicht wird	40,2
200	53,8	Über dem, was ohne Substanzen üblicherweise erreicht wird	53,7

📊 Bereiche des normierten FFMI

Männlich — unter dem Durchschnittunter 18
Männlich — Durchschnitt18 bis 20
Männlich — über dem Durchschnitt20 bis 22
Männlich — ausgezeichnet22 bis 23
Männlich — herausragend23 bis 26
Weiblich — Durchschnitt bis herausragend13 bis 19

Die Zahl ehrlich lesen

Das ganze Ergebnis steht und fällt mit Ihrem Körperfettanteil. Fünf Punkte Fehler dort verschieben den FFMI um fast einen ganzen Punkt — das ist ein kompletter Bereich.
Für jeden Vergleich den normierten Wert nehmen. Der andere ist nur zwischen exakt gleich großen Menschen vergleichbar.
Normieren hilft kleineren Menschen und beschneidet größere. Bei 1,65 m kommen etwa 0,9 hinzu, bei 1,90 m gehen etwa 0,6 ab.
Ein hoher FFMI besagt, dass Sie viel magere Masse tragen. Magere Masse umfasst Knochen, Organe und Wasser, nicht nur Muskeln — für sich genommen ist es also keine Muskelmessung.

Was er am BMI repariert

Der BMI teilt das Gewicht durch die Körpergröße im Quadrat und hat keine Möglichkeit zu wissen, woraus dieses Gewicht besteht — deshalb wird eine schlanke, stark bemuskelte Person dort regelmäßig als übergewichtig eingestuft. Der FFMI führt dieselbe Division durch, zieht aber zuvor das Fett ab: die fettfreie Masse ist das Körpergewicht mal eins minus dem Körperfettanteil, und genau das wird durch die Größe im Quadrat geteilt. Das Ergebnis beantwortet eine andere Frage — nicht wie schwer Sie für Ihre Größe sind, sondern wie viel mageres Gewebe Sie für Ihre Größe tragen. Das macht ihn für alle nützlich, die Gewichte heben, und erklärt, warum das Maß im Fitnessstudio weit verbreiteter ist als in der Praxis. Es bedeutet aber auch, dass die Antwort nie besser ist als der eingegebene Körperfettwert, denn diese eine Zahl leistet die gesamte Trennung von Muskel und allem anderen.

Warum der normierte Wert der eigentliche ist

Das Teilen durch die Größe im Quadrat hebt die Größe nicht vollständig auf. In der Praxis skaliert magere Masse eher mit der dritten Potenz der Größe, sodass der rohe FFMI bei kleineren Menschen nach unten und bei größeren nach oben driftet — zwei unterschiedlich große Menschen darüber zu vergleichen ist kein fairer Vergleich. Kouri und Kollegen haben das 1995 gelöst, indem sie jeden Wert auf eine Referenz von 1,80 Metern normierten: man addiert 6,1 mal die Differenz zwischen 1,80 und der tatsächlichen Größe in Metern. Eine Person mit 1,65 Metern gewinnt rund 0,9 Punkte, eine mit 1,90 verliert rund 0,6. Jede veröffentlichte FFMI-Tabelle — auch die auf dieser Seite — beruht auf der normierten Skala, sodass ein roher FFMI an diesen Bereichen kleinere Hebende unterschätzt und größere begünstigt. Beide Werte stehen hier, und der große ist der normierte.

Die natürliche Grenze von 25, mit den nötigen Einschränkungen

Die Zahl stammt von Kouri et al. 1995: 157 männliche Kraftsportler wurden vermessen, und niemand aus der substanzfreien Gruppe lag über einem normierten FFMI von 25.
Sie ist die meistzitierte Zahl des ganzen Themas — und eine BEOBACHTETE Obergrenze in einer Stichprobe, kein physiologisches Gesetz.
Die Stichprobe war klein, männlich und stammte aus einer Epoche eines Sports. Sie als Steroid-Detektor zu benutzen, geht über das hinaus, was die Studie trägt.
Schon 22 normiert zu erreichen kostet die meisten Männer Jahre stetigen Trainings; das interessante Terrain liegt für fast alle deutlich unter der Grenze.
Ein Fehler im Körperfettanteil verschiebt den FFMI um einen Punkt oder mehr — genug, um die Linie allein durch Messfehler zu überschreiten.
In jener Stichprobe waren keine Frauen. Die weiblichen Bereiche hier sind die gebräuchliche Skala, rund drei Punkte unter der männlichen, und stützen sich auf dünnere Evidenz.

Einen brauchbaren Körperfettwert bekommen

Eine Hautfaltenzange bei gleichbleibender Bedienung ist günstig und reproduzierbar — und das zählt mehr als absolute Genauigkeit, wenn Sie Veränderung verfolgen.
Bioimpedanz-Waagen schwanken je nach Hydratation an einem Tag um mehrere Punkte. Messen Sie stets zur selben Zeit im selben Zustand — oder gar nicht.
DEXA ist der praktische Referenzstandard und lohnt eine einmalige Messung, wenn Sie einen echten Ankerwert für die günstigen Verfahren wollen.
Bildtafeln zur Schätzung sind besser als nichts und schlechter als alles andere. Rechnen Sie mit drei bis fünf Punkten Abweichung.
Welche Methode Sie auch wählen — bleiben Sie dabei. Ein schlecht, aber konsequent gemessener Trend schlägt gut gemessene Einzelwerte.
Wenn Sie überhaupt keinen Wert haben, bestimmen Sie ihn zuerst, statt zu raten: ein geratener Wert wandert unverändert in den FFMI.

Durchgerechnete Beispiele

Wo das Normieren die Einordnung ändert

Männlich, 80 kg, 1,78 m, 15% Fett

Fettfreie Masse = 80 × (1 − 0,15) = 68,0 kg
Roher FFMI = 68,0 ÷ 1,78² = 21,5
Normiert = 21,5 + 6,1 × (1,80 − 1,78) = 21,6

21,6 normiert — über dem Durchschnitt

Männlich, 70 kg, 1,65 m, 12% Fett

Fettfreie Masse = 70 × 0,88 = 61,6 kg
Roher FFMI = 61,6 ÷ 1,65² = 22,6
Normiert = 22,6 + 6,1 × (1,80 − 1,65) = 23,5

Roh sagt 22,6; normiert 23,5 — ein Bereich höher

Häufig Gestellte Fragen

Was ist ein guter FFMI?

Auf der normierten Skala sind 18 bis 20 bei Männern Durchschnitt, 20 bis 22 über dem Durchschnitt und 22 bis 23 der Bereich von jemandem, der seit Jahren ernsthaft trainiert. Bei Frauen liegen dieselben Beschreibungen rund drei Punkte tiefer, etwa 13 bis 15 Durchschnitt und 17,5 bis 19 ausgezeichnet. All das ist nur neben einem verlässlichen Körperfettwert aussagekräftig.

Was unterscheidet FFMI und normierten FFMI?

Der rohe FFMI ist die fettfreie Masse geteilt durch die Größe in Metern im Quadrat. Diese Division entfernt den Größeneffekt nicht vollständig, unterschätzt also kleinere und begünstigt größere Menschen. Der normierte addiert 6,1 mal die Differenz zwischen 1,80 Metern und Ihrer Größe und bringt alle auf eine gemeinsame Referenz. Jede veröffentlichte Tabelle beruht auf der normierten Skala.

Ist 25 wirklich die natürliche Grenze?

Es ist eine beobachtete Obergrenze, kein physiologisches Gesetz. Kouri und Kollegen vermaßen 1995 157 männliche Kraftsportler und fanden niemanden aus der substanzfreien Gruppe über einem normierten 25. Das ist eine kleine, männliche Stichprobe aus einer Epoche, und allein der Messfehler beim Körperfett kann jemanden einen ganzen Punkt verschieben. Ein nützlicher Bezugspunkt, kein Steroid-Test.

Brauche ich meinen Körperfettanteil?

Ja, und er leistet die meiste Arbeit. Die fettfreie Masse ist das Gewicht mal eins minus dem Fettanteil, sodass fünf Punkte Fehler beim Körperfett den FFMI um fast einen Punkt verschieben — einen ganzen Bewertungsbereich. Wenn Sie keinen gemessenen Wert haben, besorgen Sie sich einen, statt zu schätzen.

Warum sagt der BMI Übergewicht, obwohl mein FFMI in Ordnung ist?

Weil der BMI nicht sehen kann, woraus Ihr Gewicht besteht. Er teilt das Gesamtgewicht durch die Größe im Quadrat, Muskel und Fett zählen also gleich. Der FFMI zieht das Fett zuerst ab — genau die Unterscheidung, die dem BMI fehlt — und deshalb können beide bei allen, die Gewichte heben, deutlich auseinandergehen.

Misst der FFMI Muskeln?

Nicht genau. Er misst fettfreie Masse, die neben Muskeln auch Knochen, Organe, Bindegewebe und Körperwasser umfasst. Muskeln sind der Anteil, der sich durch Training am stärksten ändert, sodass FFMI-Veränderungen über Monate überwiegend Muskeln widerspiegeln — ein Einzelwert ist aber keine Muskelmessung, und schon die Hydratation kann ihn verschieben.