Makronährstoff-Rechner

Mifflin-St Jeor berechnet BMR basierend auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Es ist genau für die meisten Menschen und erfordert nicht, den Körperfettanteil zu kennen. Katch-McArdle verwendet die Magermasse (Gesamtgewicht minus Fettmasse) und ist genauer, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Der Unterschied beträgt typischerweise 50-150 Kalorien pro Tag. Wenn Sie Körperfett eingeben, verwendet der Rechner Katch-McArdle; andernfalls standardmäßig Mifflin-St Jeor.

Nein, der Körperfettanteil ist optional. Die Mifflin-St Jeor Formel (die keinen Körperfettanteil benötigt) ist für die meisten Menschen genau. Wenn Sie jedoch sehr schlank sind (<15% Männer, <25% Frauen) oder viel Muskelmasse haben, wird das Kennen Ihres Körperfettanteils und die Verwendung von Katch-McArdle Ihnen 5-10% genauere Ergebnisse geben. Sie können Körperfett mit Kalipern, DEXA-Scan oder bioelektrischen Impedanzwaagen messen.

Streben Sie an, Ihr Proteinziel 80% der Zeit zu erreichen (5-6 Tage pro Woche). An Tagen, an denen Sie zu kurz kommen, versuchen Sie, innerhalb von 20g Ihres Ziels zu bleiben. Protein ist der wichtigste Makronährstoff für die Erhaltung von Muskeln während des Fettabbaus und den Aufbau von Muskeln während einer Aufbauphase. Wenn Sie konstant Schwierigkeiten haben, probieren Sie Proteinshakes, griechischen Joghurt oder mageres Fleisch bei jeder Mahlzeit. Denken Sie daran: wöchentliches Gesamtprotein ist wichtiger als tägliche Perfektion.

Für die meisten Menschen ist es einfacher und funktioniert genauso gut, Makros jeden Tag konstant zu halten. Fortgeschrittene Lifter verwenden jedoch manchmal 'Carb Cycling' — mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen und weniger Kohlenhydrate an Ruhetagen essen. Wenn Sie das ausprobieren möchten, reduzieren Sie Kohlenhydrate um 50-100g an Ruhetagen und ersetzen Sie diese Kalorien durch Fett. Halten Sie Protein jeden Tag gleich, unabhängig vom Training.

Makros zu zählen ist überlegen, wenn Ihnen die Körperzusammensetzung (Muskel vs. Fett) wichtig ist. Kalorien bestimmen, ob Sie Gewicht zunehmen oder verlieren, aber Makros bestimmen, ob dieses Gewicht Muskel oder Fett ist. Zum Beispiel bedeutet Gewichtsverlust bei niedrigem Protein, dass Sie mehr Muskel verlieren. Gewichtszunahme bei niedrigem Protein bedeutet mehr Fettzunahme. Wenn Sie wenig Zeit haben, priorisieren Sie: 1) Gesamtkalorien, 2) Protein, 3) Kohlenhydrate und Fett können flexibel sein.

Beginnen Sie mit einem 80/20 Ansatz: verfolgen Sie 80% Ihrer Mahlzeiten (vorab geplante Mahlzeiten) und seien Sie flexibel mit 20% (auswärts essen, soziale Ereignisse). Protokollieren Sie Ihren Tag am Abend vorher, damit Sie nicht ständig an Essen denken. Verwenden Sie wiederholt die gleichen Mahlzeiten — 'langweilige' Essenspläne sind einfacher zu verfolgen und einzuhalten. Machen Sie alle 8-12 Wochen Diätpausen, wo Sie einfach Gewicht halten ohne strenges Verfolgen. Denken Sie daran: Makros sind ein Werkzeug, kein Lebensstil-Gefängnis.

Für Muskelaufbau ist Protein König — streben Sie 0,8-1g pro Pfund Körpergewicht an. Die klassische Bulk-Aufteilung ist 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett, aber Sie können Kohlenhydrate höher (50%) treiben, wenn Sie hart trainieren und die Energie brauchen. Gehen Sie nicht unter 20% Fett, da es die Hormonproduktion beeinflusst. Gesamtkalorien sind am wichtigsten: essen Sie 10-20% über Ihrem TDEE (300-500 kcal Überschuss). Kleinere Überschüsse bedeuten langsamere, magerere Zunahmen; größere Überschüsse bedeuten schnellere Zunahmen aber mehr Fett.

Ja, aber nur unter spezifischen Bedingungen: Sie sind ein Anfänger-Lifter, kehren nach einer Pause zurück, oder sind deutlich übergewichtig. Das wird 'Körperrekomposition' genannt. Halten Sie Protein sehr hoch (1g pro Pfund), essen Sie bei Erhaltung oder einem kleinen Defizit (-200 bis -300 kcal), und heben Sie Gewichte 3-5x pro Woche. Der Fortschritt ist langsamer als reines Schneiden oder Bulking, aber Sie verbessern die Körperzusammensetzung ohne extreme Diät. Die meisten Menschen sehen bessere Ergebnisse, wenn sie ein Ziel nach dem anderen wählen.

Ballaststoffe (14g pro 1.000 Kalorien) verbessern die Verdauung, halten Sie satt und stabilisieren den Blutzucker — besonders wichtig bei proteinreichen Diäten. Wasser (15 ml pro kg Körpergewicht) verhindert Dehydration durch erhöhte Proteinzufuhr, unterstützt die Leistung und hilft bei der Appetitkontrolle. Die meisten Menschen konsumieren beide zu wenig, was Fettabbau und Muskelaufbau sabotieren kann, trotz perfekter Makros.

Berechnen Sie alle 10-15 Pfund Gewichtsveränderung oder alle 8-12 Wochen neu, je nachdem, was zuerst eintritt. Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt Ihr TDEE und Sie müssen Kalorien reduzieren, um weiterhin mit derselben Rate zu verlieren. Wenn Sie Gewicht zunehmen (Muskel), steigt Ihr TDEE. Berechnen Sie auch neu, wenn sich Ihr Aktivitätslevel erheblich ändert (neuer Job, Trainingsprogramm, Verletzung). Verfolgen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und passen Sie an, wenn Sie nach 3-4 Wochen keinen erwarteten Fortschritt sehen.

Protein pro Pfund (oder kg) misst, wie viel Protein Sie relativ zu Ihrem Körpergewicht essen. Forschung schlägt 0,7-1,0g pro Pfund (1,6-2,2g pro kg) für aktive Menschen vor, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten. Für Fettabbau zielen Sie auf 0,8-1,2g pro Pfund, um Muskel zu erhalten. Für allgemeine Gesundheit sind 0,36g pro Pfund (0,8g pro kg) das Minimum RDA. Der 'Proteinanalyse' Toggle zeigt genau, wo Ihre Zufuhr relativ zu diesen Benchmarks steht.