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Kalcufy

Erhaltungskalorien Rechner

Berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz (TDEE), Grundumsatz (BMR), BMI, Makronährstoffe und Körperzusammensetzung mit dem fortschrittlichsten kostenlosen Rechner — verwendet mehrere Formeln für maximale Genauigkeit

Referenztabelle

AlterErhaltungskalorien (TDEE)Grundumsatz (BMR)Body-Mass-Index (BMI)
202.841 kcal/Tag1.833 kcal/Tag25,8
252.802 kcal/Tag1.808 kcal/Tag25,8
302.763 kcal/Tag1.783 kcal/Tag25,8
402.686 kcal/Tag1.733 kcal/Tag25,8
502.608 kcal/Tag1.683 kcal/Tag25,8
602.531 kcal/Tag1.633 kcal/Tag25,8
702.453 kcal/Tag1.583 kcal/Tag25,8
752.414 kcal/Tag1.558 kcal/Tag25,8
802.376 kcal/Tag1.533 kcal/Tag25,8

💡 Profi-Tipps

  • Verfolgen Sie das Gewicht wöchentlich — passen Sie die Kalorien um 100-200 an, falls kein Fortschritt
  • Protein: 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht erhält Muskeln während Fettabbau
  • Gehen Sie nicht unter 1200 kcal (Frauen) oder 1500 kcal (Männer) — Risiko von Stoffwechselschäden
  • Aktivitätsfaktoren sind Schätzungen — echte Ergebnisse übertreffen Berechnungen

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien (TDEE - Gesamtumsatz) stellen die Gesamtanzahl der Kalorien dar, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt, einschließlich grundlegender Stoffwechselfunktionen, täglicher Aktivitäten und Sport. Diese Zahl ist der Energiegleichgewichtspunkt Ihres Körpers — essen Sie genau diese Menge und Ihr Gewicht bleibt stabil. Sie wird berechnet, indem zuerst Ihr Grundumsatz (BMR) mit bewährten Formeln wie Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle bestimmt wird, dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, der Ihren Lebensstil und Ihre Trainingsgewohnheiten berücksichtigt. Das Verständnis Ihres TDEE ist die Grundlage jedes erfolgreichen Ernährungsplans, egal ob Ihr Ziel Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung ist.

Wie wird der TDEE berechnet

Die TDEE-Berechnung umfasst zwei Schritte. Zuerst berechnen wir Ihren BMR — die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Wir bieten drei Formeln: Mifflin-St Jeor (genaueste für die Allgemeinbevölkerung), Katch-McArdle (beste wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen) und Harris-Benedict (die klassische Formel). Zweitens multiplizieren wir Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiver Sportler). Dies berücksichtigt Kalorien, die durch tägliche Bewegung, Sport und den thermischen Effekt der Nahrungsverdauung verbrannt werden. Das Ergebnis ist Ihr personalisierter TDEE — Ihr täglicher Kalorienerhaltungslevel.

BMR-Formeln erklärt

  • Mifflin-St Jeor: Genaueste für Allgemeinbevölkerung. Berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Als Standard empfohlen.
  • Katch-McArdle: Beste für schlanke Personen, die ihren Körperfettanteil kennen. Berücksichtigt fettfreie Körpermasse, macht sie präziser für Sportler.
  • Harris-Benedict: Die ursprüngliche BMR-Formel von 1919, überarbeitet 1984. Noch weit verbreitet, tendiert aber zu leichter Überschätzung.
  • Körperfettanteil ist optional, verbessert aber die Genauigkeit erheblich — ermöglicht Katch-McArdle und zeigt fettfreie vs. Fettmasse-Aufschlüsselung.
  • Aktivitätsmultiplikatoren sind Schätzungen — verfolgen Sie Ihre tatsächlichen Ergebnisse und passen Sie die Kalorien um 100-200 an, falls nach 2-3 Wochen nötig.
  • Alle Rechner haben ±10% Genauigkeit. Verfolgung in der realen Welt übertrifft jede Formel.

Makronährstoff-Aufschlüsselung

  • Protein: 30% der Kalorien (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht). Wesentlich für Muskelerhaltung während Fettabbau und Muskelwachstum während Aufbau.
  • Fett: 25% der Kalorien (mindestens 0,7g pro kg Körpergewicht). Entscheidend für Hormonproduktion, Gehirnfunktion, Vitaminaufnahme.
  • Kohlenhydrate: 45% der Kalorien (verbleibt nach Protein/Fett). Primäre Energiequelle für Training und tägliche Aktivität.
  • Diät-Makros: Höheres Protein (35%), mäßiges Fett (25%), weniger Kohlenhydrate (40%) um Muskeln im Defizit zu erhalten.
  • Aufbau-Makros: Mäßiges Protein (25%), mäßiges Fett (25%), höhere Kohlenhydrate (50%) um Training und Wachstum zu befeuern.
  • Verhältnisse je nach Vorliebe anpassen — Gesamtkalorien sind am wichtigsten für Gewichtsveränderung.

Beispielberechnungen

Schritt-für-Schritt Aufschlüsselung für verschiedene Szenarien

Mann, 30J, 82kg, 178cm, Mäßige Aktivität

  1. Umrechnung: 82kg, 178cm
  2. BMR (Mifflin): 10×82 + 6,25×178 - 5×30 + 5 = 1.782 kcal
  3. TDEE: 1.782 × 1,55 (mäßig) = 2.762 kcal/Tag
  4. Gewichtsverlust (-500 kcal): 2.262 kcal/Tag
  5. Makros: 172g Protein, 63g Fett, 254g Kohlenhydrate

Erhaltung: 2.762 kcal | Diät: 2.262 kcal

Frau, 28J, 66kg, 165cm, 22% KF, Aktiv

  1. Umrechnung: 66kg, 165cm
  2. FFM: 66 × (1 - 0,22) = 51,5kg
  3. BMR (Katch): 370 + (21,6 × 51,5) = 1.482 kcal
  4. TDEE: 1.482 × 1,725 (aktiv) = 2.556 kcal/Tag
  5. Schlanke Zunahme (+250 kcal): 2.806 kcal/Tag
  6. Makros: 146g Protein, 78g Fett, 315g Kohlenhydrate

Erhaltung: 2.556 kcal | Aufbau: 2.806 kcal

Häufig Gestellte Fragen

Sollte ich meinen TDEE essen um abzunehmen?

Nein. Ihr TDEE sind Ihre Erhaltungskalorien — essen Sie diese Menge und Ihr Gewicht bleibt gleich. Um abzunehmen, müssen Sie WENIGER als Ihren TDEE essen (ein Kaloriendefizit schaffen). Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche.

Welche BMR-Formel ist am genauesten?

Für die meisten Menschen ist Mifflin-St Jeor am genauesten. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen und relativ schlank sind (Männer <25%, Frauen <35%), ist Katch-McArdle präziser, da sie die fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Harris-Benedict neigt dazu, leicht zu überschätzen.

Muss ich meinen Körperfettanteil kennen?

Nein, es ist optional. Ohne Körperfettanteil verwenden wir Mifflin-St Jeor, was für die meisten Menschen genau ist. Das Wissen über Ihren Körperfettanteil ermöglicht jedoch die Katch-McArdle Formel (genauer für schlanke Personen) und schaltet erweiterte Metriken wie fettfreie Körpermasse, maximalen Fettstoffwechsel und präzise Makronährstoffziele frei.

Warum unterscheidet sich mein TDEE von anderen Rechnern?

Verschiedene Rechner verwenden verschiedene Formeln und Aktivitätsmultiplikatoren. Unser Rechner bietet 3 Formeln (Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Harris-Benedict) und verwendet konservative Aktivitätsmultiplikatoren um Überschätzung zu vermeiden. Alle TDEE-Rechner sind Schätzungen innerhalb ±10% — verfolgen Sie Ihre tatsächlichen Gewichtsveränderungen und passen Sie die Kalorien entsprechend an.

Sollte ich meine Kalorien an Ruhetagen anpassen?

Es hängt von Ihrem Ansatz ab. Wenn Sie Ihr Training im Aktivitätslevel einbezogen haben, behalten Sie täglich die gleichen Kalorien bei. Wenn Sie 'sitzend' gewählt haben und Training separat verfolgen, können Sie an Trainingstagen etwas mehr (+200-300 kcal) und an Ruhetagen weniger essen. Der wöchentliche Durchschnitt der Kalorien ist am wichtigsten.

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Berechnen Sie alle 5-7 kg Gewichtsveränderung neu, oder wann immer Sie Ihr Aktivitätslevel signifikant ändern. Ihr TDEE sinkt wenn Sie Gewicht verlieren (weniger Masse zu erhalten) und steigt wenn Sie Muskeln aufbauen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und passen Sie die Kalorien um 100-200 an, falls Sie nicht wie erwartet vorankommen.

Was sind die minimalen Kalorien, die ich essen sollte?

Allgemeine Mindestmengen sind 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 Kalorien für Männer. Darunter zu gehen birgt Risiken von Nährstoffmangel, Muskelverlust, Stoffwechselverlangsamung und hormonellen Störungen. Wenn Ihr berechnetes Defizit unter diese Minimums fällt, steigern Sie die Aktivität oder akzeptieren Sie langsameren Gewichtsverlust.

Wie genau ist die Makronährstoff-Aufschlüsselung?

Unsere Makronährstoffziele folgen evidenzbasierten Empfehlungen: 30% Protein (Muskelerhaltung), 25% Fett (Hormongesundheit), 45% Kohlenhydrate (Energie). Sie können diese Verhältnisse je nach Vorliebe anpassen — manche Menschen funktionieren besser mit höheren Kohlenhydraten, andere mit höherem Fett. Gesamtkalorien sind am wichtigsten für Gewichtsveränderung; Makronährstoffe beeinflussen Körperzusammensetzung und Leistung.

Quellen