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Kalcufy

Ein-Wiederholungs-Maximum Rechner

Schätzen Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum mit 7 bewährten Formeln mit Aufwärm-Rechner und Kraftstandards

Referenztabelle

GewichtGeschätztes 1RM🔴 Maximalkraft (95%)🟠 Kraft (85%)
1012 lbs11 lbs10 lbs
2529 lbs27 lbs25 lbs
5058 lbs55 lbs49 lbs
7587 lbs82 lbs74 lbs
100115 lbs110 lbs98 lbs
150173 lbs165 lbs147 lbs
200231 lbs219 lbs196 lbs
250289 lbs274 lbs245 lbs
300346 lbs329 lbs294 lbs
400462 lbs439 lbs393 lbs
500577 lbs549 lbs491 lbs
600693 lbs658 lbs589 lbs
750866 lbs823 lbs736 lbs
1.0001155 lbs1097 lbs982 lbs
1.5001732 lbs1646 lbs1472 lbs

💡 Trainingstipps

  • Testen Sie ein echtes 1RM nie ohne Spotter oder Sicherheitsablagen: Schätzungen über Wiederholungen sind genauso nützlich und deutlich sicherer
  • Wärmen Sie sich progressiv auf (40-50-60-70-80-90 % des Ziels), bevor Sie einen Maximalversuch wagen
  • Planen Sie den Großteil des Trainings bei 70-85 % des 1RM: ständiges Maximieren bremst den Fortschritt
  • Schätzen Sie Ihr 1RM alle 4-8 Wochen neu sowie nach jeder Pause von mehr als zwei Wochen

Was ist das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM)?

Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung mit sauberer Form heben können. Es ist der Goldstandard zur Messung der Maximalkraft im Krafttraining und wird häufig in Powerlifting-Wettkämpfen, athletischen Tests und Trainingsprogrammen verwendet. Anstatt Ihr wahres Maximum direkt zu testen – was ein höheres Verletzungsrisiko birgt – verwenden die meisten Athleten und Trainer submaximale Schätzungsformeln. Diese Formeln nehmen ein Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen heben können, und sagen mathematisch voraus, was Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum wäre. Dieser Ansatz ist sicherer, schneller und bemerkenswert genau bei Verwendung von Sätzen mit 2-10 Wiederholungen. Ihr 1RM zu kennen ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingsintensität präzise zu kalibrieren und sicherzustellen, dass Sie schwer genug trainieren, um Kraftzuwächse zu stimulieren, während Sie sicher genug bleiben, um langfristig konsistent zu trainieren.

Wie 1RM-Formeln funktionieren

Dieser Rechner implementiert sieben wissenschaftlich validierte Formeln, die jeweils aus Forschung an verschiedenen Populationen und Wiederholungsbereichen entwickelt wurden. Die Epley-Formel (1985) ist die am weitesten verbreitete in kommerziellen Fitnessstudios und funktioniert am besten für den allgemeinen 1-10 Wiederholungsbereich. Die Brzycki-Formel (1993) liefert konservativere Schätzungen und wird in NCAA-Forschungsumgebungen bevorzugt. Wathens Formel (1994) wird von der NSCA empfohlen und ist besonders genau für explosive Athleten. Lombardis Formel (1989) verwendet eine nichtlineare Potenzfunktion, die bei höheren Wiederholungsbereichen besser funktioniert. Mayhew et al. (1992) entwickelten ihre regressionsbasierte Formel unter Verwendung von Daten verschiedener Populationen, einschließlich trainierter und untrainierter Personen. Lander (1985) und O'Conner et al. (1989) vervollständigen das Set mit Formeln, die an Wettkampf- und allgemeinen Populationen validiert wurden. Wenn Sie 'Durchschnitt' wählen, berechnet der Rechner alle sieben Schätzungen und gibt den Mittelwert zurück, was laut Forschung die Verzerrung einzelner Formeln reduziert und die zuverlässigste Gesamtschätzung liefert.

Wie Sie genaue Schätzungen erhalten

  • Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für 2-10 Wiederholungen with sauberer Form heben können — Genauigkeit sinkt deutlich über 10 Wiederholungen
  • Testen Sie vollständig erholt — Ermüdung, schlechter Schlaf und Stress senken alle Ihre wahre Kapazität und verzerren die Ergebnisse
  • Beenden Sie den Satz bei Formverlust — zählen Sie nur saubere, vollständige Wiederholungen mit korrekter Technik
  • Jede Übung hat ihr eigenes 1RM — wenden Sie niemals Ihr Bankdrück-Maximum auf Kniebeuge oder Kreuzheben an
  • Testen Sie alle 4-8 Wochen bei Fortschritten neu — Ihr 1RM ändert sich mit zunehmender Kraft
  • Niedrigere Wiederholungszahlen (3-5) geben genauere Schätzungen als höhere (8-10+)

Häufige Fehler beim 1RM

  • Schätzungen aus Sätzen mit mehr als 10 Wiederholungen: Alle Formeln verlieren oberhalb von 10 deutlich an Genauigkeit
  • Tests bei Ermüdung, Muskelkater oder Schlafmangel können das echte 1RM um 5-10 % unterschätzen
  • Wiederholungen mit schlechter Technik (abgefälschtes Bankdrücken, flache Kniebeugen) blähen die Schätzung auf
  • Ohne progressive Aufwärmsätze direkt zu schweren Versuchen überzugehen erhöht das Verletzungsrisiko stark
  • 1RM-Prozente einer Übung auf eine andere übertragen: Jede Übung hat ihr eigenes Maximum
  • In jeder Einheit bei 90 % oder mehr trainieren: Gute Programme verbringen die meiste Zeit bei 70-85 % des 1RM

Berechnungsbeispiele

Schritt-für-Schritt 1RM-Berechnungen mit verschiedenen Formeln

Bankdrücken: 102 kg × 5 Wdh

  1. Epley: 102 × (1 + 5/30) = 102 × 1,167 = 119 kg
  2. Brzycki: 102 × 36/(37-5) = 102 × 1,125 = 115 kg
  3. Lombardi: 102 × 5^0,10 = 102 × 1,175 = 120 kg
  4. Durchschnitt aller 7 Formeln ≈ 117 kg

Geschätztes 1RM: ~117 kg → Kraft (85%): 99 kg | Hypertrophie (75%): 88 kg

Kniebeuge: 140 kg × 3 Wdh

  1. Epley: 140 × (1 + 3/30) = 140 × 1,10 = 154 kg
  2. Brzycki: 140 × 36/(37-3) = 140 × 1,059 = 148 kg
  3. Wathen: 100×140 / (48,8 + 53,8×e^(−0,075×3)) ≈ 153 kg
  4. Durchschnitt aller 7 Formeln ≈ 151 kg

Geschätztes 1RM: ~151 kg → Kraft (85%): 128 kg | Hypertrophie (75%): 113 kg

Häufig Gestellte Fragen

Wie genau ist der Ein-Wiederholungs-Maximum-Rechner?

Bei Verwendung von Sätzen mit 2-10 Wiederholungen, die bis nahe ans Muskelversagen mit sauberer Form ausgeführt werden, sind 1RM-Schätzungen typischerweise innerhalb von 5% Ihres tatsächlichen Maximums. Die Genauigkeit nimmt über 10 Wiederholungen deutlich ab. Die Verwendung des Durchschnitts aller 7 Formeln hilft, Verzerrungen einzelner Formeln zu reduzieren. Für die zuverlässigste Schätzung verwenden Sie ein herausforderndes Gewicht, das Sie für 3-5 saubere Wiederholungen heben können.

Welche 1RM-Formel sollte ich verwenden?

Für die meisten Menschen wird der Durchschnitt (Standard) empfohlen, da er die Tendenzen aller sieben Formeln ausgleicht. Falls Sie eine einzelne Formel bevorzugen: Epley ist die beliebteste für den allgemeinen Gebrauch, Brzycki liefert konservative Schätzungen gut für sicherheitsorientiertes Training, und Wathen wird von der NSCA für explosive Athleten bevorzugt. Die Formeln stimmen bei 2-6 Wiederholungen eng überein, divergieren aber mehr bei höheren Wiederholungsbereichen.

Warum unterscheidet sich mein Bankdrück-1RM von meinem Kniebeuge-1RM?

Jede Übung involviert verschiedene Muskelgruppen, Gelenkmechaniken und Hebelverhältnisse. Ihr 1RM ist spezifisch für jede Bewegung. Typische Kraftverhältnisse für trainierte Männer sind etwa: Kreuzheben > Kniebeuge > Bankdrücken > Überkopfdrücken, wobei Kreuzheben meist das 1,2-1,5-fache des Bankdrückens und Überkopfdrücken etwa 0,6-0,7-faches des Bankdrückens beträgt.

Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?

Schätzen Sie Ihr 1RM alle 4-8 Wochen während eines Trainingszyklus neu. Anfänger können schnelle Veränderungen sehen und profitieren möglicherweise von monatlichen Tests, während Fortgeschrittene nur alle 8-12 Wochen neu testen müssen. Sie müssen keinen tatsächlichen Maximalversuch durchführen — verwenden Sie einfach einen aktuellen schweren Satz von 3-5 Wiederholungen in diesem Rechner, um Ihre Schätzung zu aktualisieren.

Kann ich diesen Rechner für gewichtete Klimmzüge und Dips verwenden?

Ja. Für gewichtete Körpergewichtsübungen geben Sie Ihre Gesamtlast (Körpergewicht + zusätzliches Gewicht) als gehobenes Gewicht ein. Wenn Sie beispielsweise 82 kg wiegen und 20 kg für Klimmzüge hinzufügen, geben Sie 102 kg ein. Der Rechner schätzt Ihr Gesamt-1RM einschließlich Körpergewicht. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht ab, um herauszufinden, wie viel externes Gewicht für Trainingszonen hinzuzufügen ist.

Was ist der Unterschied zwischen 1RM und PR?

1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) ist das schwerste Gewicht, das Sie derzeit für eine Wiederholung heben können — es schwankt basierend auf Training, Erholung, Schlaf und Ernährung. PR (Persönlicher Rekord) ist das schwerste Gewicht, das Sie jemals gehoben haben, unabhängig davon, wann. Ihr aktuelles 1RM kann höher oder niedriger als Ihr PR sein, abhängig von Ihrem aktuellen Trainingszustand und Fitnessniveau.

Wie verwende ich die Aufwärm-Progression?

Die Aufwärm-Progression zeigt 6 Sätze, die zu Ihrem 1RM-Versuch führen. Beginnen Sie mit 40% für 8 Wdh, dann 50% für 5 Wdh, 60% für 4 Wdh, 70% für 3 Wdh, 80% für 2 Wdh und 90% für 1 Wdh. Pausieren Sie 1-5 Minuten zwischen Sätzen (längere Pausen bei steigendem Gewicht). Diese Progression bereitet Ihr Nervensystem vor und minimiert gleichzeitig Ermüdung vor Ihrem Maximalversuch.

Was bedeuten die Kraftstandards?

Kraftstandards klassifizieren Ihr 1RM relativ zu Ihrem Körpergewicht in Anfänger-, Fortgeschrittenen-, Profi- und Elite-Niveau. Diese basieren auf Daten von über 150 Millionen verfolgten Hebungen von Krafttrainings-Communities. Standards variieren nach Übung, Geschlecht und Körpergewicht. Geben Sie Ihr Körpergewicht ein, um zu sehen, wo Sie stehen und realistische Ziele für den Fortschritt zu setzen.

Quellen