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Ein-Wiederholungs-Maximum Rechner

Was ist das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM)?

Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung mit sauberer Form heben können. Es ist der Goldstandard zur Messung der Maximalkraft im Krafttraining und wird häufig in Powerlifting-Wettkämpfen, athletischen Tests und Trainingsprogrammen verwendet. Anstatt Ihr wahres Maximum direkt zu testen – was ein höheres Verletzungsrisiko birgt – verwenden die meisten Athleten und Trainer submaximale Schätzungsformeln. Diese Formeln nehmen ein Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen heben können, und sagen mathematisch voraus, was Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum wäre. Dieser Ansatz ist sicherer, schneller und bemerkenswert genau bei Verwendung von Sätzen mit 2-10 Wiederholungen. Ihr 1RM zu kennen ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingsintensität präzise zu kalibrieren und sicherzustellen, dass Sie schwer genug trainieren, um Kraftzuwächse zu stimulieren, während Sie sicher genug bleiben, um langfristig konsistent zu trainieren.

Wie 1RM-Formeln funktionieren

Dieser Rechner implementiert sieben wissenschaftlich validierte Formeln, die jeweils aus Forschung an verschiedenen Populationen und Wiederholungsbereichen entwickelt wurden. Die Epley-Formel (1985) ist die am weitesten verbreitete in kommerziellen Fitnessstudios und funktioniert am besten für den allgemeinen 1-10 Wiederholungsbereich. Die Brzycki-Formel (1993) liefert konservativere Schätzungen und wird in NCAA-Forschungsumgebungen bevorzugt. Wathens Formel (1994) wird von der NSCA empfohlen und ist besonders genau für explosive Athleten. Lombardis Formel (1989) verwendet eine nichtlineare Potenzfunktion, die bei höheren Wiederholungsbereichen besser funktioniert. Mayhew et al. (1992) entwickelten ihre regressionsbasierte Formel unter Verwendung von Daten verschiedener Populationen, einschließlich trainierter und untrainierter Personen. Lander (1985) und O'Conner et al. (1989) vervollständigen das Set mit Formeln, die an Wettkampf- und allgemeinen Populationen validiert wurden. Wenn Sie 'Durchschnitt' wählen, berechnet der Rechner alle sieben Schätzungen und gibt den Mittelwert zurück, was laut Forschung die Verzerrung einzelner Formeln reduziert und die zuverlässigste Gesamtschätzung liefert.

Häufig Gestellte Fragen

Wie genau ist der Ein-Wiederholungs-Maximum-Rechner?

Bei Verwendung von Sätzen mit 2-10 Wiederholungen, die bis nahe ans Muskelversagen mit sauberer Form ausgeführt werden, sind 1RM-Schätzungen typischerweise innerhalb von 5% Ihres tatsächlichen Maximums. Die Genauigkeit nimmt über 10 Wiederholungen deutlich ab. Die Verwendung des Durchschnitts aller 7 Formeln hilft, Verzerrungen einzelner Formeln zu reduzieren. Für die zuverlässigste Schätzung verwenden Sie ein herausforderndes Gewicht, das Sie für 3-5 saubere Wiederholungen heben können.

Welche 1RM-Formel sollte ich verwenden?

Für die meisten Menschen wird der Durchschnitt (Standard) empfohlen, da er die Tendenzen aller sieben Formeln ausgleicht. Falls Sie eine einzelne Formel bevorzugen: Epley ist die beliebteste für den allgemeinen Gebrauch, Brzycki liefert konservative Schätzungen gut für sicherheitsorientiertes Training, und Wathen wird von der NSCA für explosive Athleten bevorzugt. Die Formeln stimmen bei 2-6 Wiederholungen eng überein, divergieren aber mehr bei höheren Wiederholungsbereichen.

Warum unterscheidet sich mein Bankdrück-1RM von meinem Kniebeuge-1RM?

Jede Übung involviert verschiedene Muskelgruppen, Gelenkmechaniken und Hebelverhältnisse. Ihr 1RM ist spezifisch für jede Bewegung. Typische Kraftverhältnisse für trainierte Männer sind etwa: Kreuzheben > Kniebeuge > Bankdrücken > Überkopfdrücken, wobei Kreuzheben meist das 1,2-1,5-fache des Bankdrückens und Überkopfdrücken etwa 0,6-0,7-faches des Bankdrückens beträgt.

Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?

Schätzen Sie Ihr 1RM alle 4-8 Wochen während eines Trainingszyklus neu. Anfänger können schnelle Veränderungen sehen und profitieren möglicherweise von monatlichen Tests, während Fortgeschrittene nur alle 8-12 Wochen neu testen müssen. Sie müssen keinen tatsächlichen Maximalversuch durchführen — verwenden Sie einfach einen aktuellen schweren Satz von 3-5 Wiederholungen in diesem Rechner, um Ihre Schätzung zu aktualisieren.

Kann ich diesen Rechner für gewichtete Klimmzüge und Dips verwenden?

Ja. Für gewichtete Körpergewichtsübungen geben Sie Ihre Gesamtlast (Körpergewicht + zusätzliches Gewicht) als gehobenes Gewicht ein. Wenn Sie beispielsweise 82 kg wiegen und 20 kg für Klimmzüge hinzufügen, geben Sie 102 kg ein. Der Rechner schätzt Ihr Gesamt-1RM einschließlich Körpergewicht. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht ab, um herauszufinden, wie viel externes Gewicht für Trainingszonen hinzuzufügen ist.

Was ist der Unterschied zwischen 1RM und PR?

1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) ist das schwerste Gewicht, das Sie derzeit für eine Wiederholung heben können — es schwankt basierend auf Training, Erholung, Schlaf und Ernährung. PR (Persönlicher Rekord) ist das schwerste Gewicht, das Sie jemals gehoben haben, unabhängig davon, wann. Ihr aktuelles 1RM kann höher oder niedriger als Ihr PR sein, abhängig von Ihrem aktuellen Trainingszustand und Fitnessniveau.

Wie verwende ich die Aufwärm-Progression?

Die Aufwärm-Progression zeigt 6 Sätze, die zu Ihrem 1RM-Versuch führen. Beginnen Sie mit 40% für 8 Wdh, dann 50% für 5 Wdh, 60% für 4 Wdh, 70% für 3 Wdh, 80% für 2 Wdh und 90% für 1 Wdh. Pausieren Sie 1-5 Minuten zwischen Sätzen (längere Pausen bei steigendem Gewicht). Diese Progression bereitet Ihr Nervensystem vor und minimiert gleichzeitig Ermüdung vor Ihrem Maximalversuch.

Was bedeuten die Kraftstandards?

Kraftstandards klassifizieren Ihr 1RM relativ zu Ihrem Körpergewicht in Anfänger-, Fortgeschrittenen-, Profi- und Elite-Niveau. Diese basieren auf Daten von über 150 Millionen verfolgten Hebungen von Krafttrainings-Communities. Standards variieren nach Übung, Geschlecht und Körpergewicht. Geben Sie Ihr Körpergewicht ein, um zu sehen, wo Sie stehen und realistische Ziele für den Fortschritt zu setzen.