TDEE-Rechner

Berechnen Sie Ihren Gesamten Täglichen Energieverbrauch mit 3 wissenschaftlichen Formeln, interaktiven Diagrammen und personalisierten Kalorienzielen

Referenztabelle

Alter	Tägliche Kalorien (TDEE)	GU (Mifflin-St Jeor)	GU (Harris-Benedict)
15	2.545 kcal	1.642 kcal	—
20	2.506 kcal	1.617 kcal	—
25	2.467 kcal	1.592 kcal	—
30	2.428 kcal	1.567 kcal	—
40	2.351 kcal	1.517 kcal	—
50	2.273 kcal	1.467 kcal	—
60	2.196 kcal	1.417 kcal	—
70	2.118 kcal	1.367 kcal	—
75	2.080 kcal	1.342 kcal	—
80	2.041 kcal	1.317 kcal	—
90	1.963 kcal	1.267 kcal	—
100	1.886 kcal	1.217 kcal	—

📊 Schnellreferenz

Sitzend (wenig Bewegung)GU × 1,2
Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche)GU × 1,375
Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche)GU × 1,55
Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche)GU × 1,725
Extrem aktiv (Athlet)GU × 1,9

💡 Schnelle Tipps

Berechnen Sie Ihren TDEE alle 4-6 Wochen neu
Das Aktivitätslevel hat den größten Einfluss auf den TDEE nach dem Grundumsatz
Der Körperfettanteil aktiviert die genaueste Formel (Katch-McArdle)
Verfolgen Sie Ihre tatsächliche Aufnahme 2 Wochen lang zur Kalibrierung

Was ist TDEE?

Der Gesamte Tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt. Er umfasst jede Form der Energienutzung — von den Kalorien für Herzschlag und Atmung (Grundumsatz) bis zur Energie beim Gehen, Verdauen und Sport. Das Verständnis Ihres TDEE ist die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans, da er genau angibt, wie viele Kalorien Sie täglich konsumieren müssen. Essen unter dem TDEE erzeugt ein Kaloriendefizit das zum Gewichtsverlust führt, während Essen darüber Muskelwachstum unterstützt.

Wie wird der TDEE berechnet?

Der TDEE wird in zwei Schritten berechnet. Zuerst wird Ihr Grundumsatz (GU) mit einer validierten Formel geschätzt. Der GU repräsentiert die Kalorien in vollständiger Ruhe — typischerweise 60-75% des Gesamtverbrauchs. Zweitens wird der GU mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) multipliziert. Ihr Gesamtverbrauch gliedert sich in: GU, TEF (thermischer Effekt der Nahrung ~8-10%), NEAT (Nicht-Trainings-Thermogenese) und EAT (Trainings-Thermogenese).

Grundumsatz-Formeln Erklärt

Mifflin-St Jeor (1990): Die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung. Verwendet Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Harris-Benedict (Revidiert 1984): Die klassische GU-Formel, aktualisiert von Roza & Shizgal. Überschätzt den GU um etwa 5%.
Katch-McArdle: Verwendet fettfreie Körpermasse, genauer für Athleten. Erfordert Kenntnis des Körperfettanteils.
Aktivitätsmultiplikatoren sind Schätzungen. Bei Bürojob mit 3x/Woche Training ist 'Mäßig Aktiv' (1,55) meist am genauesten.
Keine Formel ist 100% genau — individuelle Abweichungen von ±10-15% sind normal. Verwenden Sie Ihren TDEE als Ausgangspunkt.
Muskelmasse beeinflusst den GU erheblich. Zwei Personen gleichen Gewichts können GUs haben, die sich um 200+ Kalorien unterscheiden.

Wichtige Hinweise

Der TDEE ist eine Schätzung. Tatsächliche Verfolgung über 2-4 Wochen ist die zuverlässigste Methode zur Kalibrierung.
Essen Sie nie unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Aufsicht.
Berechnen Sie Ihren TDEE alle 4-6 Wochen oder bei Gewichtsänderungen von mehr als 5 kg neu.
Makroverhältnisse sind genauso wichtig wie Gesamtkalorien. Hohe Proteinzufuhr (1,6-2,2 g/kg) hilft, Muskeln zu erhalten.
Metabolische Anpassung tritt bei längeren Diäten auf — Ihr Körper kann den TDEE um 5-15% reduzieren.
Stress, Schlafqualität, hormonelle Veränderungen und Medikamente können Ihren Energieverbrauch beeinflussen.

Berechnungsbeispiele

Schritt-für-Schritt TDEE-Berechnungen

30-Jähriger Mann (82 kg, 1,78 m, Mäßige Aktivität)

Daten: 82 kg, 178 cm, 30 Jahre, männlich
Mifflin-St Jeor: 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5
GU = 1.788 kcal/Tag
Multiplikator: Mäßig Aktiv = 1,55
TDEE = 1.788 × 1,55 = 2.771 kcal/Tag
Abnehmziel: 2.271 kcal/Tag

TDEE: 2.771 kcal/Tag | Cut: 2.271 | Aufbau: 3.271

25-Jährige Frau (64 kg, 1,65 m, Leicht Aktiv)

Daten: 64 kg, 165 cm, 25 Jahre, weiblich
Mifflin-St Jeor: 10 × 64 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161
GU = 1.385 kcal/Tag
Multiplikator: Leicht Aktiv = 1,375
TDEE = 1.385 × 1,375 = 1.904 kcal/Tag
Abnehmziel: 1.404 kcal/Tag

TDEE: 1.904 kcal/Tag | Cut: 1.404 | Aufbau: 2.404

Häufig Gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und GU?

Der GU ist die Kalorienmenge in Ruhe für vitale Funktionen. Der TDEE umfasst den GU plus alle Kalorien durch Bewegung, Sport und Verdauung. Der TDEE ist immer höher — typischerweise 20-90% mehr.

Welche GU-Formel ist am genauesten?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt als die genaueste. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, kann Katch-McArdle genauer sein.

Wie wähle ich das richtige Aktivitätslevel?

Die meisten überschätzen ihr Aktivitätslevel. Bei Bürojob und 3-5x Sport ist 'Mäßig Aktiv' meist richtig. Im Zweifel eine Stufe niedriger.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen reduzieren?

Ein Defizit von 500 kcal/Tag ergibt ~0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche. Nie unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) ohne Arzt.

Wie oft TDEE neu berechnen?

Alle 4-6 Wochen oder bei Gewichtsänderungen von 5+ kg. Regelmäßige Neuberechnung verhindert Plateaus.

Welche Makronährstoffverteilung?

Empfohlen: 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett. Zum Abnehmen Protein auf 35-40% erhöhen. Mindestens 1,6-2,2 g Protein pro kg.

Beeinflusst Körperfett die Genauigkeit?

Ja, erheblich. Körperfettanteil aktiviert Katch-McArdle für genauere Schätzungen basierend auf fettfreier Masse.

Kann sich TDEE bei gleichem Gewicht ändern?

Ja. Durch Änderungen der Körperzusammensetzung, Aktivitätslevel, Hormone, Stress, Schlaf und metabolische Anpassung.