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Kalcufy

TDEE-Rechner

Was ist TDEE?

Der Gesamte Tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt. Er umfasst jede Form der Energienutzung — von den Kalorien für Herzschlag und Atmung (Grundumsatz) bis zur Energie beim Gehen, Verdauen und Sport. Das Verständnis Ihres TDEE ist die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans, da er genau angibt, wie viele Kalorien Sie täglich konsumieren müssen. Essen unter dem TDEE erzeugt ein Kaloriendefizit das zum Gewichtsverlust führt, während Essen darüber Muskelwachstum unterstützt.

Wie wird der TDEE berechnet?

Der TDEE wird in zwei Schritten berechnet. Zuerst wird Ihr Grundumsatz (GU) mit einer validierten Formel geschätzt. Der GU repräsentiert die Kalorien in vollständiger Ruhe — typischerweise 60-75% des Gesamtverbrauchs. Zweitens wird der GU mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) multipliziert. Ihr Gesamtverbrauch gliedert sich in: GU, TEF (thermischer Effekt der Nahrung ~8-10%), NEAT (Nicht-Trainings-Thermogenese) und EAT (Trainings-Thermogenese).

Häufig Gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und GU?

Der GU ist die Kalorienmenge in Ruhe für vitale Funktionen. Der TDEE umfasst den GU plus alle Kalorien durch Bewegung, Sport und Verdauung. Der TDEE ist immer höher — typischerweise 20-90% mehr.

Welche GU-Formel ist am genauesten?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt als die genaueste. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, kann Katch-McArdle genauer sein.

Wie wähle ich das richtige Aktivitätslevel?

Die meisten überschätzen ihr Aktivitätslevel. Bei Bürojob und 3-5x Sport ist 'Mäßig Aktiv' meist richtig. Im Zweifel eine Stufe niedriger.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen reduzieren?

Ein Defizit von 500 kcal/Tag ergibt ~0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche. Nie unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) ohne Arzt.

Wie oft TDEE neu berechnen?

Alle 4-6 Wochen oder bei Gewichtsänderungen von 5+ kg. Regelmäßige Neuberechnung verhindert Plateaus.

Welche Makronährstoffverteilung?

Empfohlen: 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett. Zum Abnehmen Protein auf 35-40% erhöhen. Mindestens 1,6-2,2 g Protein pro kg.

Beeinflusst Körperfett die Genauigkeit?

Ja, erheblich. Körperfettanteil aktiviert Katch-McArdle für genauere Schätzungen basierend auf fettfreier Masse.

Kann sich TDEE bei gleichem Gewicht ändern?

Ja. Durch Änderungen der Körperzusammensetzung, Aktivitätslevel, Hormone, Stress, Schlaf und metabolische Anpassung.