Calculadora de Passos para Calorias

Quantas calorias os seus passos queimaram mesmo, a partir do peso, da altura e do ritmo, separando as que a caminhada acrescentou das que ia gastar de qualquer maneira.

Tabela de conversão

Passos	Calorias queimadas	Líquidas: o que a caminhada acrescentou	Distância percorrida
1.000	37 kcal	25 kcal	0,70 km
2.000	74 kcal	49 kcal	1,40 km
2.500	92 kcal	61 kcal	1,76 km
5.000	184 kcal	123 kcal	3,51 km
7.500	276 kcal	184 kcal	5,27 km
10.000	369 kcal	246 kcal	7,02 km
12.500	461 kcal	307 kcal	8,78 km
15.000	553 kcal	369 kcal	10,53 km
20.000	737 kcal	491 kcal	14,04 km
25.000	922 kcal	614 kcal	17,55 km
30.000	1,106 kcal	737 kcal	21,06 km
40.000	1,474 kcal	983 kcal	28,08 km
50.000	1,843 kcal	1,229 kcal	35,10 km
75.000	2,765 kcal	1,843 kcal	52,66 km
100.000	3,686 kcal	2,457 kcal	70,21 km

📊 10.000 passos a ritmo normal, segundo o peso

50 kg263 kcal brutas · 176 líquidas
60 kg316 kcal brutas · 211 líquidas
70 kg369 kcal brutas · 246 líquidas
80 kg421 kcal brutas · 281 líquidas
90 kg474 kcal brutas · 316 líquidas
100 kg527 kcal brutas · 351 líquidas

Que número usar mesmo

Para um défice, use o LÍQUIDO. O bruto inclui a energia que teria gasto sentado, e contá-la outra vez é como um défice desaparece sem se dar por isso.
O peso move o resultado mais do que qualquer outra coisa. Os mesmos 10.000 passos custam a alguém de 100 kg o dobro do que custam a alguém de 50 kg.
O ritmo influi por duas vias ao mesmo tempo: andar mais depressa tem um MET mais alto e ainda alonga o passo, por isso avança mais por cada passo.
Um relógio que dá calorias costuma dar as brutas, e ainda por cima com a frequência cardíaca estimada por cima. Conte que marque mais do que esta página.

Um passo não tem um valor em calorias

Não existe fator de conversão de passos para calorias, e qualquer tabela que ofereça um fixou por sua conta as duas variáveis que importam. Andar custa energia em proporção à massa que se move e à velocidade a que se move; o número de passos apenas diz quantas vezes um pé tocou o chão. Por isso esta página pede peso, altura e ritmo antes de dar um número. O peso é o termo dominante: uma pessoa de 100 quilos gasta mais ou menos o dobro de uma de 50 na mesma distância. A altura importa porque define o comprimento do passo e, com ele, quanto terreno esses passos cobriram: com os mesmos 10.000, alguém mais alto percorreu mais e portanto queimou mais.

Bruto, líquido, e o terço do número que não é seu

O método padrão é a equação MET do Compendium of Physical Activities: calorias igual a MET vezes peso em quilos vezes horas. Um MET define-se como estar sentado em repouso, portanto a equação devolve o gasto BRUTO: tudo o que o corpo gastou naquela hora, incluindo o metabolismo de repouso que teria corrido de qualquer maneira. As calorias que a caminhada acrescentou mesmo são (MET − 1) vezes peso vezes horas. A um ritmo normal de 3,0 MET, isso é um terço menos do que o valor bruto. Quase todas as calculadoras da internet publicam o bruto sem esclarecer qual é, e quem o subtrai do que come acaba a contar duas vezes o seu próprio metabolismo basal. Aqui aparecem os dois, e o líquido é o que se leva para um défice.

O que move o número, e quanto

O comprimento do passo estima-se a partir da altura com 0,413 para marcha normal. Meça o seu em 10 metros e pode encontrar-se a 5-10% daí.
As subidas mudam tudo. Uma inclinação de 5% pode subir o MET em metade, e esta página assume terreno plano do princípio ao fim.
Os pedómetros do telemóvel desviam-se. No bolso, a empurrar um carrinho ou com a mão num corrimão contam mal, quase sempre a menos.
Levar peso — mochila, uma criança, as compras — sobe o custo mais ou menos em proporção à massa total movida.
Os MET são médias populacionais do Compendium. A eficiência individual varia cerca de 10% para cima ou para baixo na mesma caminhada.
Estar em forma não barateia muito o andar. Barateia o quanto CUSTA senti-lo, o que não é o mesmo.
Passear pode dar MAIS gasto do que o ritmo normal com os mesmos passos — 411 contra 369 kcal aqui — porque o passo lento é mais curto e deixa-o 20 minutos mais de pé. Quase todo esse extra é metabolismo de repouso, que é precisamente por isso que o valor líquido é o honesto.

Para que serve saber o número

10.000 passos a ritmo normal são cerca de 250 calorias líquidas para um adulto de 70 kg: uma barra de chocolate, não uma refeição.
Andar é raro pelo quanto se sustenta. O seu valor está em poder fazer-se diariamente durante anos, não no que queima um dia isolado.
As recomendações de saúde pública estão escritas em minutos, não em passos: 150 minutos de atividade moderada por semana. 10.000 passos são cerca de 105 minutos.
Trocar esses mesmos passos de um passeio para um ritmo ligeiro sobe o gasto cerca de um quinto, com o mesmo número de passos.
Não coma as calorias que um dispositivo reporta. Dão o bruto, sobrestimam, e o erro acumula-se todos os dias.
O número 10.000 vem do nome de um pedómetro japonês de 1965, não de investigação. O benefício sobe bastante antes.

Exemplos resolvidos

Os mesmos 10.000 passos, dois corpos

70 kg, 1,70 m, ritmo normal

Passo = 170 cm × 0,413 = 70,2 cm → 10.000 passos = 7,02 km
Tempo = 7,02 km ÷ 4,0 km/h = 1,76 h
Bruto = 3,0 MET × 70 kg × 1,76 h = 369 kcal
Líquido = 2,0 × 70 × 1,76 = 246 kcal

369 kcal brutas, 246 kcal líquidas

A mesma caminhada com 95 kg

Distância e tempo são idênticos: 7,02 km em 1,76 h
Bruto = 3,0 × 95 × 1,76 = 500 kcal
Líquido = 2,0 × 95 × 1,76 = 333 kcal

500 kcal brutas: mais 36%, pelos mesmos passos

Perguntas Frequentes

Quantas calorias queimam 10.000 passos?

Para um adulto de 70 kg e altura média a andar a ritmo normal, cerca de 369 brutas e 246 líquidas. O bruto inclui o metabolismo de repouso que teria gasto de qualquer forma; o líquido é o que a caminhada acrescentou. O peso é a variável que mais manda: com 95 kg a mesma caminhada dá cerca de 501 brutas.

Uso o valor bruto ou o líquido?

O líquido, se está a fazer um défice. O gasto bruto inclui o seu metabolismo basal daquela hora, que já está dentro da sua manutenção diária. Subtrair o bruto do que come conta duas vezes o seu próprio metabolismo de repouso, e a ritmo normal esse erro é um terço do total.

Porque me pede a altura?

Porque a altura define o comprimento do passo, e esse comprimento decide quanto 10.000 passos o levaram de facto. O passo ronda os 0,413 da altura de pé em marcha normal, por isso alguém de 1,85 m cobre 12% mais terreno por passo do que alguém de 1,65 m, e queima proporcionalmente mais com o mesmo número.

Andar mais depressa queima mais?

Sim, e por duas vias ao mesmo tempo. Um ritmo ligeiro de 4,8 km/h tem um MET de 3,5 contra os 3,0 do normal, e além disso o passo alonga-se, por isso o mesmo número de passos cobre mais terreno. Para um dado número de passos, o ritmo ligeiro queima cerca de um quinto mais do que o normal.

Porque é que o meu relógio marca mais?

Os relógios costumam dar o gasto bruto, muitas vezes com uma estimativa por frequência cardíaca por cima, e as estimativas por pulso saem altas a andar porque o pulso também sobe com o calor, a cafeína e o stress. Trate-o como uma linha de tendência, não como um valor contabilístico.

Qual é a precisão disto?

O método MET é o padrão em fisiologia do exercício, mas os valores MET são médias populacionais e a eficiência individual varia cerca de 10% para cada lado. O comprimento do passo é estimado a partir da altura em vez de medido, e o cálculo assume terreno plano. Tome o resultado como uma boa estimativa, não como uma medição.