Calculadora TDEE

Calcule seu Gasto Energético Diário Total com 3 fórmulas científicas, gráficos interativos e metas calóricas personalizadas

Tabela de referência

Idade	Calorias Diárias (TDEE)	TMB (Mifflin-St Jeor)	TMB (Harris-Benedict)
15	2.545 kcal	1.642 kcal	—
20	2.506 kcal	1.617 kcal	—
25	2.467 kcal	1.592 kcal	—
30	2.428 kcal	1.567 kcal	—
40	2.351 kcal	1.517 kcal	—
50	2.273 kcal	1.467 kcal	—
60	2.196 kcal	1.417 kcal	—
70	2.118 kcal	1.367 kcal	—
75	2.080 kcal	1.342 kcal	—
80	2.041 kcal	1.317 kcal	—
90	1.963 kcal	1.267 kcal	—
100	1.886 kcal	1.217 kcal	—

📊 Referência rápida

Sedentário (pouco exercício)TMB × 1,2
Levemente ativo (1-3 dias/semana)TMB × 1,375
Moderadamente ativo (3-5 dias/semana)TMB × 1,55
Muito ativo (6-7 dias/semana)TMB × 1,725
Extremamente ativo (atleta)TMB × 1,9

💡 Dicas Rápidas

Recalcule seu TDEE a cada 4-6 semanas conforme seu peso muda
O nível de atividade tem o maior impacto no TDEE depois da TMB
Adicionar o % de gordura corporal habilita a fórmula mais precisa (Katch-McArdle)
Registre sua ingestão real por 2 semanas para calibrar sua estimativa de TDEE

O que é TDEE?

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Inclui toda forma de uso de energia — desde as calorias necessárias para manter seu coração batendo e pulmões respirando (taxa metabólica basal) até a energia gasta caminhando, digerindo alimentos e se exercitando. Entender seu TDEE é a base de qualquer plano nutricional eficaz porque diz exatamente quantas calorias você precisa consumir diariamente para manter seu peso atual. Comer abaixo do TDEE cria um déficit calórico que leva à perda de peso, enquanto comer acima cria um superávit que apoia o crescimento muscular. O conceito se tornou o padrão-ouro para nutricionistas e profissionais médicos ao projetar planos alimentares individualizados.

Como o TDEE é Calculado

O TDEE é calculado em dois passos. Primeiro, sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é estimada usando uma fórmula científica validada como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ou Katch-McArdle. A TMB representa as calorias que seu corpo precisa em repouso completo — apenas para manter funções vitais como respiração, circulação e regulação de temperatura. Tipicamente representa 60-75% da sua queima calórica diária total. Segundo, sua TMB é multiplicada por um fator de atividade que considera a energia adicional gasta através de movimento e exercício. Este multiplicador varia de 1.2 para sedentários a 1.9 para atletas extremamente ativos. Seu gasto total se divide em quatro componentes: TMB (funções basais), TEF (efeito térmico dos alimentos — ~8-10% da ingestão), NEAT (termogênese de atividade não exercício) e EAT (termogênese de atividade de exercício).

Fórmulas de TMB Explicadas

Mifflin-St Jeor (1990): A fórmula mais precisa para a população geral. Usa peso, altura, idade e sexo. Recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética.
Harris-Benedict (Revisada 1984): A fórmula clássica de TMB, atualizada por Roza & Shizgal. Tende a superestimar a TMB em aproximadamente 5% comparada com Mifflin-St Jeor.
Katch-McArdle: Usa massa corporal magra em vez do peso total, tornando-a mais precisa para atletas e indivíduos magros. Requer conhecer seu percentual de gordura corporal.
Multiplicadores de atividade são estimativas. Se você tem trabalho de escritório mas treina 3x/semana, 'Moderadamente Ativo' (1.55) geralmente é o mais preciso.
Nenhuma fórmula é 100% precisa — variação individual de ±10-15% é normal. Use seu TDEE como ponto de partida e ajuste com base em resultados reais em 2-4 semanas.
A massa muscular afeta significativamente a TMB. Duas pessoas do mesmo peso podem ter TMBs diferindo em 200+ calorias se uma tiver mais massa magra.

Considerações Importantes

O TDEE é uma estimativa, não uma medição exata. O rastreamento real por 2-4 semanas é a forma mais confiável de calibrar suas necessidades calóricas pessoais.
Nunca coma abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.
Recalcule seu TDEE a cada 4-6 semanas ou quando seu peso mudar mais de 5 kg.
Proporções de macros importam tanto quanto calorias totais. Ingestão alta de proteína (1.6-2.2 g/kg) ajuda a preservar músculo durante déficit calórico.
Adaptação metabólica ocorre durante dietas prolongadas — seu corpo pode reduzir o TDEE em 5-15% além do que a perda de peso sozinha prevê.
Estresse, qualidade do sono, mudanças hormonais e medicamentos podem afetar seu gasto energético real independentemente do nível de atividade.

Exemplos de Cálculo

Cálculos passo a passo do TDEE usando a equação Mifflin-St Jeor

Homem de 30 Anos (82 kg, 1,78 m, Atividade Moderada)

Dados: 82 kg, 178 cm, 30 anos, masculino
Mifflin-St Jeor (Homem): 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5
TMB = 820 + 1.113 − 150 + 5 = 1.788 kcal/dia
Multiplicador: Moderadamente Ativo = 1,55
TDEE = 1.788 × 1,55 = 2.771 kcal/dia
Meta perda de peso: 2.771 − 500 = 2.271 kcal/dia

TDEE: 2.771 kcal/dia | Corte: 2.271 | Volume: 3.271

Mulher de 25 Anos (64 kg, 1,65 m, Levemente Ativa)

Dados: 64 kg, 165 cm, 25 anos, feminino
Mifflin-St Jeor (Mulher): 10 × 64 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161
TMB = 640 + 1.031 − 125 − 161 = 1.385 kcal/dia
Multiplicador: Levemente Ativa = 1,375
TDEE = 1.385 × 1,375 = 1.904 kcal/dia
Meta perda de peso: 1.904 − 500 = 1.404 kcal/dia

TDEE: 1.904 kcal/dia | Corte: 1.404 | Volume: 2.404

Perguntas Frequentes

Qual a diferença entre TDEE e TMB?

A TMB é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para funções vitais. O TDEE inclui sua TMB mais todas as calorias adicionais queimadas através de movimento, exercício e digestão. Seu TDEE é sempre maior que sua TMB — tipicamente 20-90% maior dependendo do nível de atividade.

Qual fórmula de TMB é a mais precisa?

A equação Mifflin-St Jeor (1990) é considerada a mais precisa para a população geral. Se você conhece seu percentual de gordura corporal, a fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa pois usa massa corporal magra.

Como escolho o nível de atividade correto?

A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Se tem trabalho de escritório e se exercita 3-5 vezes por semana, 'Moderadamente Ativo' geralmente é a escolha correta. Na dúvida, escolha um nível abaixo.

Quantas calorias devo reduzir para perder peso?

Um déficit de 500 calorias por dia resulta em aproximadamente 0,45 kg de perda de peso por semana. Nunca fique abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.

Com que frequência devo recalcular meu TDEE?

Recalcule a cada 4-6 semanas, ou quando seu peso mudar 5 kg ou mais. A recalculação regular previne estancamentos na perda de peso.

Qual distribuição de macronutrientes devo seguir?

Um ponto de partida recomendado é 30% proteína, 40% carboidratos e 30% gordura. Para perda de peso, aumente proteína para 35-40%. Proteína deve ser pelo menos 1,6-2,2 g por kg de peso corporal.

O percentual de gordura corporal afeta a precisão?

Sim, significativamente. Fornecer seu percentual de gordura corporal habilita a fórmula Katch-McArdle, que considera massa magra e dá estimativa mais precisa.

O TDEE pode mudar mesmo se meu peso ficar igual?

Sim. O TDEE pode mudar por alterações na composição corporal, nível de atividade, flutuações hormonais, estresse, qualidade do sono e adaptação metabólica.