Calculadora de TMB

A TMB (taxa metabólica basal) são as calorias que seu corpo queima em repouso absoluto — apenas para mantê-lo vivo. O TDEE (gasto energético diário total) é sua TMB multiplicada por um fator de atividade e representa o total de calorias que você realmente queima em um dia, incluindo exercícios, caminhadas, digestão e atividades cotidianas. Para o controle de peso, o TDEE é o número mais prático, pois reflete suas necessidades calóricas reais.

A equação de Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a população geral e é recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. No entanto, se você conhece seu percentual de gordura corporal com exatidão (medido por DEXA, pesagem hidrostática ou adipômetro), a fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa, especialmente para atletas ou pessoas muito magras.

Um déficit calórico seguro e sustentável é de 500 calorias abaixo do seu TDEE, o que resulta em uma perda de aproximadamente 0.5 kg (1 lb) por semana. Nunca coma abaixo da sua TMB por períodos prolongados, pois isso pode causar desaceleração metabólica, perda de músculo e deficiências nutricionais. Por exemplo, se seu TDEE é de 2,500 cal/dia, mire em 2,000 cal/dia para uma perda de peso constante.

Calculadoras diferentes podem usar fórmulas diferentes (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), que naturalmente produzem resultados distintos — variando tipicamente entre 50-200 calorias. Além disso, nenhuma fórmula consegue considerar a variação genética individual, as diferenças hormonais ou a massa dos órgãos. Uma metanálise de 2005 constatou que, mesmo controlando todos os fatores mensuráveis, ainda existe uma variância inexplicada de 26% na TMB entre indivíduos.

Sim, a forma mais eficaz de aumentar a TMB é desenvolver massa muscular magra por meio do treino de força. Cada quilograma de músculo queima aproximadamente 13 calorias por dia em repouso, contra 4.5 calorias por quilograma de gordura. Outros fatores que aumentam modestamente a TMB incluem: manter-se bem hidratado, dormir o suficiente, consumir proteína adequada (efeito térmico dos alimentos) e evitar restrição calórica extrema prolongada.

A TMB (taxa metabólica basal) é medida em condições rigorosas: após 12 horas de jejum, 8 horas de sono, em um quarto escuro com temperatura controlada. A TMR (taxa metabólica de repouso) é medida em condições menos restritivas e costuma ser 10-20% mais alta que a TMB, pois inclui a energia dos movimentos básicos diários e da digestão recente. A maioria das calculadoras online, na verdade, estima algo mais próximo da TMR, mesmo quando a rotula como TMB.

A TMB diminui aproximadamente 1-2% por década após os 20 anos, principalmente devido à perda gradual de massa muscular (sarcopenia) e às mudanças nos níveis hormonais. Aos 60 anos, sua TMB pode ser 10-20% mais baixa do que era aos 20. No entanto, esse declínio pode ser significativamente desacelerado mantendo um estilo de vida ativo e praticando treino de força regularmente para preservar a massa muscular.

Você deve basear sua ingestão calórica no seu TDEE, não na sua TMB. Seu TDEE representa seu gasto calórico diário real, incluindo todas as atividades. Para manter o peso, coma as calorias do seu TDEE. Para perder peso, coma 300-500 calorias abaixo do TDEE. Para ganhar músculo, coma 200-500 calorias acima do TDEE. Comer no nível da sua TMB ou abaixo por longos períodos geralmente não é recomendado, pois não cobre a energia necessária para suas atividades diárias.