Calculadora de Macros

Mifflin-St Jeor calcula TMB baseada em idade, sexo, peso e altura. É precisa para a maioria das pessoas e não requer saber porcentagem de gordura corporal. Katch-McArdle usa massa corporal magra (peso total menos massa gorda) e é mais precisa se você sabe sua % de gordura corporal. A diferença é tipicamente 50-150 calorias por dia. Se você inserir % de gordura corporal, a calculadora usará Katch-McArdle; caso contrário usa Mifflin-St Jeor por padrão.

Não, % de gordura corporal é opcional. A fórmula Mifflin-St Jeor (que não precisa de % de gordura corporal) é precisa para a maioria das pessoas. Porém, se você é muito magro (<15% homens, <25% mulheres) ou tem muita massa muscular, saber sua % de gordura corporal e usar Katch-McArdle dará resultados 5-10% mais precisos. Você pode medir gordura corporal com adipômetros, DEXA scan ou balanças de bioimpedância.

Mire atingir sua meta de proteína 80% do tempo (5-6 dias por semana). Nos dias que ficar aquém, tente chegar dentro de 20g da sua meta. Proteína é o macro mais importante para preservar músculo durante perda de gordura e construir músculo durante bulk. Se você consistentemente tem dificuldade, tente shakes de proteína, iogurte grego ou carnes magras em cada refeição. Lembre-se: proteína semanal total importa mais que perfeição diária.

Para a maioria das pessoas, manter macros consistentes todos os dias é mais simples e funciona igualmente bem. Porém, levantadores avançados às vezes usam 'ciclagem de carboidratos' — comendo mais carboidratos em dias de treino e menos carboidratos em dias de descanso. Se quiser tentar isso, reduza carboidratos em 50-100g nos dias de descanso e substitua essas calorias por gordura. Mantenha proteína igual todos os dias independente do treino.

Contar macros é superior se você se importa com composição corporal (músculo vs gordura). Calorias determinam se você ganha ou perde peso, mas macros determinam se esse peso é músculo ou gordura. Por exemplo, perder peso com pouca proteína significa que você perderá mais músculo. Ganhar peso com pouca proteína significa mais ganho de gordura. Se você tem pouco tempo, priorize: 1) Total de calorias, 2) Proteína, 3) Carboidratos e gordura podem ser flexíveis.

Comece com abordagem 80/20: monitore 80% das suas refeições (refeições pré-planejadas) e seja flexível com 20% (comer fora, eventos sociais). Pré-registre seu dia na noite anterior para não ficar constantemente pensando em comida. Use as mesmas refeições repetidamente — planos de refeição 'chatos' são mais fáceis de monitorar e seguir. Faça pausas da dieta a cada 8-12 semanas onde você apenas mantém peso sem monitoramento rigoroso. Lembre-se: macros são uma ferramenta, não uma prisão de estilo de vida.

Para construção muscular, proteína é rei — mire 1,6-2,2g por kg de peso corporal. A divisão clássica de bulk é 40% carboidratos, 30% proteína, 30% gordura, mas você pode elevar carboidratos (50%) se treina pesado e precisa da energia. Não vá abaixo de 20% gordura pois afeta produção hormonal. Total de calorias importa mais: coma 10-20% acima do seu TDEE (superávit de 300-500 cal). Superávits menores significam ganhos mais lentos e magros; superávits maiores significam ganhos mais rápidos mas mais gordura.

Sim, mas apenas sob condições específicas: você é iniciante no treino, retornando após pausa, ou significativamente acima do peso. Isso é chamado 'recomposição corporal'. Mantenha proteína muito alta (2,2g por kg), coma na manutenção ou pequeno déficit (-200 a -300 cal), e levante pesos 3-5x por semana. Progresso é mais lento que corte ou bulk puros, mas você melhora composição corporal sem dieta extrema. A maioria das pessoas vê melhores resultados escolhendo um objetivo por vez.

Fibra (14g por 1.000 calorias) melhora digestão, mantém você saciado e estabiliza açúcar no sangue — especialmente importante em dietas ricas em proteína. Água (35ml por kg de peso corporal) previne desidratação do aumento da ingestão de proteína, suporta performance e ajuda com controle de apetite. A maioria das pessoas consome pouco de ambos, o que pode sabotar perda de gordura e construção muscular apesar de atingir macros perfeitamente.

Recalcule a cada 7-10 kg de mudança de peso ou a cada 8-12 semanas, o que vier primeiro. Conforme você perde peso, seu TDEE diminui e você precisará reduzir calorias para continuar perdendo na mesma velocidade. Conforme você ganha peso (músculo), seu TDEE aumenta. Também recalcule se seu nível de atividade mudar significativamente (novo trabalho, programa de treino, lesão). Monitore seu peso semanalmente e ajuste se não estiver vendo progresso esperado após 3-4 semanas.

Proteína por kg mede quanta proteína você come relativa ao seu peso corporal. Pesquisa sugere 1,6-2,2g por kg para pessoas ativas tentando construir ou manter músculo. Para perda de gordura, mire 1,8-2,6g por kg para preservar músculo. Para saúde geral, 0,8g por kg é o mínimo da RDA. O toggle 'Análise de Proteína' mostra exatamente onde sua ingestão está relativa a esses benchmarks.