Calculadora FFMI

Índice de massa livre de gordura: quanto músculo tem para a sua altura, com o valor normalizado por altura, que é aquele sobre o qual todas as tabelas estão feitas.

Tabela de referência

Peso	FFMI normalizado	O que significa	FFMI sem normalizar
30	8,2	Abaixo da média	8,0
40	10,9	Abaixo da média	10,7
50	13,5	Abaixo da média	13,4
60	16,2	Abaixo da média	16,1
70	18,9	Média	18,8
75	20,2	Acima da média	20,1
80	21,6	Acima da média	21,5
90	24,3	Superior: anos de treino a sério	24,1
100	26,9	Acima do que se alcança normalmente sem substâncias	26,8
150	40,4	Acima do que se alcança normalmente sem substâncias	40,2
200	53,8	Acima do que se alcança normalmente sem substâncias	53,7

📊 Faixas do FFMI normalizado

Homem — abaixo da médiamenos de 18
Homem — média18 a 20
Homem — acima da média20 a 22
Homem — excelente22 a 23
Homem — superior23 a 26
Mulher — de média a superior13 a 19

Como ler o número sem se enganar

Todo o resultado assenta na sua percentagem de gordura. Um erro de cinco pontos aí move o FFMI quase um ponto inteiro, que é uma faixa completa.
Para qualquer comparação use o valor normalizado. O outro só é comparável entre pessoas exatamente com a mesma altura.
Normalizar ajuda os baixos e corta aos altos. A 1,65 m soma cerca de 0,9; a 1,90 m subtrai cerca de 0,6.
Um FFMI alto diz que tem muita massa magra. A massa magra inclui osso, órgãos e água, não só músculo, por isso por si só não é uma medida de músculo.

O que corrige no IMC

O IMC divide o peso pela altura ao quadrado e não tem maneira de saber de que é feito esse peso, e por isso uma pessoa magra e muito musculada lhe sai com excesso de peso vezes sem conta. O FFMI faz a mesma divisão mas tira a gordura antes: a massa livre de gordura é o peso corporal vezes um menos a sua fração de gordura, e é isso que se divide pela altura ao quadrado. O resultado responde a outra pergunta: não quanto pesa para a sua altura, mas quanto tecido magro tem para a sua altura. Isso torna-o útil para quem levanta pesos, e é a razão de a medida ser muito mais comum num ginásio do que numa consulta. Também significa que a resposta nunca é melhor do que o valor de gordura que lhe deu, porque esse único número está a fazer todo o trabalho de separar o músculo de tudo o resto.

Porque o valor bom é o normalizado

Dividir pela altura ao quadrado não cancela a altura por completo. Na prática a massa magra escala mais perto do cubo da altura, por isso o FFMI sem normalizar desvia-se para baixo nas pessoas baixas e para cima nas altas, e comparar duas pessoas de alturas diferentes com ele não é uma comparação justa. Kouri e colegas trataram disto em 1995 normalizando cada leitura a uma referência de 1,80 metros: soma-se 6,1 pela diferença entre 1,80 e a sua altura real em metros. Uma pessoa de 1,65 ganha cerca de 0,9 pontos; uma de 1,90 perde cerca de 0,6. Todas as tabelas de FFMI publicadas — incluindo a desta página — estão feitas sobre a escala normalizada, por isso ler um FFMI em bruto contra essas faixas subestima os baixos e favorece os altos. Aqui aparecem os dois valores, e o grande é o normalizado.

O limite natural de 25, com as suas ressalvas

O número vem de Kouri e colegas, 1995, que mediram 157 levantadores homens e não encontraram nenhum do grupo sem substâncias acima de um FFMI normalizado de 25.
É o número mais citado de todo o tema, e é um teto OBSERVADO numa amostra, não uma lei da fisiologia.
A amostra era pequena, masculina e de uma época concreta de um só desporto. Usá-la como detetor de esteroides é mais do que o estudo sustenta.
Chegar sequer a 22 normalizado custa anos de treino constante à maioria dos homens, por isso o terreno interessante para quase toda a gente está bastante abaixo do limite.
Um erro na percentagem de gordura move o FFMI um ponto ou mais, o suficiente para cruzar a linha só por erro de medição.
Naquela amostra não havia mulheres. As faixas femininas daqui são a escala de uso comum, cerca de três pontos abaixo da masculina, e assentam em evidência mais fina.

Como obter uma percentagem de gordura que sirva

O adipómetro com um operador constante é barato e reprodutível, e isso importa mais do que a exatidão absoluta quando o que segue é a mudança.
As balanças de bioimpedância oscilam vários pontos com a hidratação no mesmo dia. Meça sempre à mesma hora e no mesmo estado, ou não meça.
A DEXA é o padrão prático de referência e vale a pena uma vez se quiser uma âncora real para os métodos baratos.
As tabelas de estimativa visual são melhores do que nada e piores do que tudo o resto. Conte falhar três a cinco pontos.
Escolha o método que escolher, fique com ele. Uma tendência medida mal mas sempre igual vale mais do que leituras isoladas medidas bem.
Se não tem nenhum valor, calcule-o antes em vez de o inventar: uma invenção propaga-se inteira para o FFMI.

Exemplos resolvidos

Onde normalizar muda a leitura

Homem, 80 kg, 1,78 m, 15% de gordura

Massa livre de gordura = 80 × (1 − 0,15) = 68,0 kg
FFMI bruto = 68,0 ÷ 1,78² = 21,5
Normalizado = 21,5 + 6,1 × (1,80 − 1,78) = 21,6

21,6 normalizado: acima da média

Homem, 70 kg, 1,65 m, 12% de gordura

Massa livre de gordura = 70 × 0,88 = 61,6 kg
FFMI bruto = 61,6 ÷ 1,65² = 22,6
Normalizado = 22,6 + 6,1 × (1,80 − 1,65) = 23,5

O bruto diz 22,6; o normalizado, 23,5: uma faixa acima

Perguntas Frequentes

Que FFMI é bom?

Na escala normalizada, de 18 a 20 é a média nos homens, de 20 a 22 acima da média, e de 22 a 23 a faixa de quem treina a sério há anos. Nas mulheres as mesmas descrições caem cerca de três pontos abaixo: à volta de 13-15 a média e 17,5-19 excelente. Nada disto significa grande coisa sem uma percentagem de gordura fiável.

Qual é a diferença entre FFMI e FFMI normalizado?

O FFMI bruto é a massa livre de gordura dividida pela altura em metros ao quadrado. Essa divisão não elimina de todo o efeito da altura, por isso subestima as pessoas baixas e favorece as altas. O normalizado soma 6,1 pela diferença entre 1,80 metros e a sua altura, pondo toda a gente numa referência comum. Todas as tabelas publicadas estão feitas sobre a escala normalizada.

É mesmo 25 o limite natural?

É um teto observado, não uma lei fisiológica. Kouri e colegas mediram 157 levantadores homens em 1995 e não encontraram nenhum do grupo sem substâncias acima de um 25 normalizado. É uma amostra pequena, masculina e de uma só época, e o erro de medir a gordura corporal por si só pode mover alguém um ponto inteiro. É um ponto de referência útil, não um teste de esteroides.

Preciso da minha percentagem de gordura?

Sim, e está a fazer quase todo o trabalho. A massa livre de gordura é o peso vezes um menos a sua fração de gordura, por isso um erro de cinco pontos na gordura desloca o FFMI quase um ponto: uma faixa inteira de interpretação. Se não tem um valor medido, obtenha-o antes de confiar no resultado em vez de meter um inventado.

Porque é que o IMC me diz excesso de peso se o meu FFMI está bem?

Porque o IMC não consegue ver de que é feito o seu peso. Divide o peso total pela altura ao quadrado, por isso músculo e gordura contam igual. O FFMI tira a gordura primeiro, que é precisamente a distinção que falta ao IMC, e por isso os dois podem discordar muito em quem levanta pesos.

O FFMI mede músculo?

Não exatamente. Mede massa livre de gordura, que inclui osso, órgãos, tecido conjuntivo e água corporal além do músculo. O músculo é a parte que mais muda com o treino, por isso as variações do FFMI ao longo de meses refletem sobretudo músculo, mas uma leitura isolada não é uma medida de músculo e só a hidratação pode movê-la.