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Kalcufy

Calculadora de Uma Repetição Máxima

Estime sua repetição máxima usando 7 fórmulas comprovadas com calculadora de aquecimento e padrões de força

Tabela de referência

Peso1RM Estimado🔴 Força Máxima (95%)🟠 Força (85%)
1012 lbs11 lbs10 lbs
2529 lbs27 lbs25 lbs
5058 lbs55 lbs49 lbs
7587 lbs82 lbs74 lbs
100115 lbs110 lbs98 lbs
150173 lbs165 lbs147 lbs
200231 lbs219 lbs196 lbs
250289 lbs274 lbs245 lbs
300346 lbs329 lbs294 lbs
400462 lbs439 lbs393 lbs
500577 lbs549 lbs491 lbs
600693 lbs658 lbs589 lbs
750866 lbs823 lbs736 lbs
1.0001155 lbs1097 lbs982 lbs
1.5001732 lbs1646 lbs1472 lbs

💡 Dicas de Treino

  • Nunca teste um 1RM real sem um parceiro de apoio ou barras de segurança: estimativas por repetições são igualmente úteis e muito mais seguras
  • Aqueça progressivamente (40-50-60-70-80-90% do alvo) antes de tentar qualquer levantamento máximo
  • Programe a maior parte do treino em 70-85% do 1RM: buscar o máximo o tempo todo trava o progresso
  • Reestime seu 1RM a cada 4-8 semanas e após qualquer pausa maior que duas semanas

O que é Uma Repetição Máxima (1RM)?

Sua repetição máxima (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição de um determinado exercício mantendo a forma adequada. É o padrão ouro para medir a força máxima no treinamento com pesos e é amplamente usado em competições de powerlifting, testes atléticos e programação de treinos. Em vez de testar seu máximo real diretamente — que carrega maior risco de lesão — a maioria dos atletas e treinadores usa fórmulas de estimativa submáximas. Essas fórmulas pegam um peso que você consegue levantar por múltiplas repetições e predizem matematicamente qual seria seu máximo de repetição única. Esta abordagem é mais segura, rápida e notavelmente precisa quando usando séries de 2-10 repetições. Conhecer seu 1RM permite calibrar precisamente a intensidade do seu treino, garantindo que você levante pesado o suficiente para estimular ganhos de força enquanto permanece seguro o suficiente para treinar consistentemente ao longo do tempo.

Como Funcionam as Fórmulas de 1RM

Esta calculadora implementa sete fórmulas cientificamente validadas, cada uma desenvolvida a partir de pesquisas em diferentes populações e faixas de repetições. A fórmula Epley (1985) é a mais amplamente usada em academias comerciais e funciona melhor para a faixa geral de 1-10 repetições. A fórmula Brzycki (1993) fornece estimativas mais conservadoras e é preferida em configurações de pesquisa NCAA. A fórmula de Wathen (1994) é recomendada pela NSCA e é particularmente precisa para atletas explosivos. A fórmula de Lombardi (1989) usa uma função de potência não-linear que performa melhor em faixas de repetições mais altas. Mayhew et al. (1992) desenvolveram sua fórmula baseada em regressão usando dados de populações diversas incluindo indivíduos treinados e não treinados. Lander (1985) e O'Conner et al. (1989) completam o conjunto com fórmulas validadas em populações competitivas e gerais respectivamente. Quando você seleciona 'Média', a calculadora computa todas as sete estimativas e retorna a média, que pesquisas sugerem reduzir o viés de fórmulas individuais e fornece a estimativa geral mais confiável.

Como Obter Estimativas Precisas

  • Use um peso que você consegue levantar por 2-10 reps com forma adequada — a precisão diminui significativamente acima de 10 reps
  • Teste quando totalmente recuperado — fadiga, sono ruim e estresse diminuem sua capacidade real e distorcem os resultados
  • Pare a série quando a forma se deteriorar — conte apenas repetições limpas com amplitude completa e técnica adequada
  • Cada exercício tem seu próprio 1RM — nunca aplique seu máximo de supino ao seu agachamento ou levantamento terra
  • Reteste a cada 4-8 semanas conforme progride — seu 1RM muda conforme você fica mais forte
  • Contagens menores de repetições (3-5) dão estimativas mais precisas que contagens maiores (8-10+)

Erros Comuns com o 1RM

  • Estimar a partir de séries com mais de 10 repetições: todas as fórmulas perdem muita precisão acima de 10
  • Testar o máximo com fadiga, dor muscular ou sono ruim pode subestimar seu 1RM real em 5-10%
  • Contar repetições com técnica degradada (rebote no supino, agachamento raso) infla a estimativa
  • Pular direto para séries pesadas sem aquecimento progressivo aumenta muito o risco de lesão
  • Aplicar os percentuais do 1RM de um exercício a outro diferente: cada levantamento tem seu próprio máximo
  • Treinar a 90% ou mais em toda sessão: bons programas passam a maior parte do tempo em 70-85% do 1RM

Exemplos de Cálculo

Cálculos de 1RM passo a passo usando diferentes fórmulas

Supino: 102 kg × 5 reps

  1. Epley: 102 × (1 + 5/30) = 102 × 1,167 = 119 kg
  2. Brzycki: 102 × 36/(37-5) = 102 × 1,125 = 115 kg
  3. Lombardi: 102 × 5^0,10 = 102 × 1,175 = 120 kg
  4. Média de todas as 7 fórmulas ≈ 118 kg

1RM Estimado: ~118 kg → Força (85%): 100 kg | Hipertrofia (75%): 88 kg

Agachamento: 140 kg × 3 reps

  1. Epley: 140 × (1 + 3/30) = 140 × 1,10 = 154 kg
  2. Brzycki: 140 × 36/(37-3) = 140 × 1,059 = 148 kg
  3. Wathen: 100×140 / (48,8 + 53,8×e^(−0,075×3)) ≈ 153 kg
  4. Média de todas as 7 fórmulas ≈ 151 kg

1RM Estimado: ~151 kg → Força (85%): 128 kg | Hipertrofia (75%): 113 kg

Perguntas Frequentes

Quão precisa é a calculadora de repetição máxima?

Quando usando séries de 2-10 reps executadas próximo à falha com forma adequada, as estimativas de 1RM são tipicamente dentro de 5% do seu máximo real. A precisão diminui significativamente acima de 10 reps. Usar a Média de todas as 7 fórmulas ajuda a reduzir o viés de qualquer fórmula única. Para a estimativa mais confiável, use um peso desafiador que você consegue levantar por 3-5 repetições limpas.

Qual fórmula de 1RM devo usar?

Para a maioria das pessoas, a Média (padrão) é recomendada porque equilibra as tendências de todas as sete fórmulas. Se preferir uma única fórmula: Epley é a mais popular para uso geral, Brzycki fornece estimativas conservadoras boas para treino focado na segurança, e Wathen é preferida pela NSCA para atletas explosivos. As fórmulas concordam proximamente para 2-6 reps mas divergem mais em faixas de repetições maiores.

Por que meu 1RM de supino difere do meu 1RM de agachamento?

Cada exercício envolve diferentes grupos musculares, mecânicas articulares e vantagens de alavanca. Seu 1RM é específico para cada movimento. Proporções típicas de força para homens treinados são aproximadamente: Levantamento Terra > Agachamento > Supino > Desenvolvimento Militar, com levantamento terra usualmente 1,2-1,5× supino e desenvolvimento militar cerca de 0,6-0,7× supino.

Com que frequência devo retestar meu 1RM?

Reestime seu 1RM a cada 4-8 semanas durante um ciclo de treino. Iniciantes podem ver mudanças rápidas e podem se beneficiar de testes mensais, enquanto levantadores avançados podem precisar retestar apenas a cada 8-12 semanas. Você não precisa realizar uma tentativa de máximo real — simplesmente use uma série pesada recente de 3-5 reps nesta calculadora para atualizar sua estimativa.

Posso usar esta calculadora para barras fixas e paralelas com peso?

Sim. Para exercícios de peso corporal com carga adicional, insira sua carga total (peso corporal + peso adicionado) como o peso levantado. Por exemplo, se você pesa 82 kg e adiciona 20 kg para barras, insira 102 kg. A calculadora estimará seu 1RM total incluindo peso corporal. Subtraia seu peso corporal para encontrar quanto peso externo adicionar para zonas de treino.

Qual é a diferença entre 1RM e RP?

1RM (repetição máxima) é o peso mais pesado que você consegue levantar atualmente em uma repetição — flutua baseado no treino, recuperação, sono e nutrição. RP (recorde pessoal) é o peso mais pesado que você já levantou, independentemente de quando. Seu 1RM atual pode ser maior ou menor que seu RP dependendo do seu estado atual de treino e nível de condicionamento.

Como usar a progressão de aquecimento?

A progressão de aquecimento mostra 6 séries levando à sua tentativa de 1RM. Comece com 40% para 8 reps, então 50% para 5 reps, 60% para 4 reps, 70% para 3 reps, 80% para 2 reps, e 90% para 1 rep. Descanse 1-5 minutos entre séries (descansos mais longos conforme o peso aumenta). Esta progressão prepara seu sistema nervoso enquanto minimiza fadiga antes da sua tentativa máxima.

O que significam os padrões de força?

Os padrões de força classificam seu 1RM relativo ao seu peso corporal em níveis Iniciante, Intermediário, Avançado e Elite. Estes são baseados em dados de mais de 150 milhões de levantamentos rastreados por comunidades de treinamento de força. Os padrões variam por exercício, gênero e peso corporal. Insira seu peso corporal para ver onde você se classifica e definir objetivos realistas para progressão.

Fontes