Calculadora de VO2 Máx

Quatro formas de o estimar — correr 12 minutos, andar uma milha, um degrau ou nenhuma prova — cada uma lida face à norma da sua idade e sexo, porque um 42 sozinho não significa nada.

Tabela de referência

Distância em 12 minutos	VO2 máx	Para a sua idade e sexo	As normas que lhe cabem
750	5,5 ml/kg/min	Baixo	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
1.000	11,1 ml/kg/min	Baixo	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
1.250	16,7 ml/kg/min	Baixo	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
1.500	22,2 ml/kg/min	Baixo	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
2.000	33,4 ml/kg/min	Baixo	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
2.500	44,6 ml/kg/min	Bom	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
3.000	55,8 ml/kg/min	Superior	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
4.000	78,1 ml/kg/min	Superior	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52
5.000	100,5 ml/kg/min	Superior	Regular 34 · Bom 40 · Excelente 48 · Superior 52

📊 O que cada prova lhe pede

CooperCorrer no máximo 12 minutos
RockportAndar 1 milha ligeiro e tirar o pulso
Queens CollegeSubir um degrau 3 minutos e tirar o pulso
Uth-SørensenDuas pulsações, sem esforço
A mais exata das quatroCooper, se a correr a sério
A menos exigenteUth-Sørensen, e também a menos exata

Como tirar um número que valha

Um número sem a sua norma é decoração. Um VO2 máx de 42 é bom para um homem de 35 e superior para um de 65: esta página põe a faixa da sua idade e sexo ao lado do resultado.
O teste de Cooper só funciona se correr mesmo até à exaustão. Ir confortável dá uma leitura baixa que fala mais do seu esforço do que da sua aptidão.
Tire o pulso imediatamente. As pulsações descem depressa ao parar, e uma contagem começada vinte segundos tarde vai maquilhar-lhe o resultado.
As estimativas de campo trazem um erro de 10 a 15 por cento face a uma prova de laboratório. Siga a tendência de vários meses em vez de confiar num valor isolado.

O que o VO2 máx mede mesmo

O VO2 máx é o maior volume de oxigénio que o seu corpo consegue captar e usar por minuto, expresso por quilo de peso corporal para que pessoas de tamanhos diferentes se possam comparar. Limita-o sobretudo quanto sangue o coração consegue bombear, e por isso é a medida única padrão da aptidão cardiorrespiratória e por isso acompanha tão de perto o desempenho de resistência. É também um dos preditores mais fortes de mortalidade por todas as causas na literatura epidemiológica: melhor, em várias coortes grandes, do que o tabagismo ou a tensão arterial. Medi-lo como deve ser significa uma prova de esforço progressiva com máscara e análise de gases num laboratório. Tudo o que está nesta página é uma estimativa derivada do que uma prova de campo consegue observar: quanto percorreu, a que ritmo e o que o coração fez com isso.

Quatro provas, e porque mais não ajudaria

Cooper publicou a sua corrida de doze minutos em 1968 para a Força Aérea dos Estados Unidos, e continua a ser a prova de campo mais exata daqui porque correr até à exaustão sonda mesmo o limite que se quer medir. Kline e colegas construíram a milha a andar de Rockport em 1987 para quem não pode ou não deve correr, usando peso, idade, sexo, tempo e pulsações ao terminar. A prova de degrau de Queens College, de McArdle em 1972, não precisa de mais do que um degrau e três minutos, e lê a aptidão pela rapidez com que o coração acalma depois. O quociente de Uth e Sørensen, de 2004, não pede esforço nenhum: infere a aptidão pela distância entre as pulsações em repouso e as máximas. Acrescentar mais fórmulas não tornaria nenhuma mais exata; o que torna um resultado útil é saber em que faixa cai para alguém da sua idade e sexo, e é isso que esta página põe junto ao número.

Quanto confiar no número

As estimativas de campo costumam cair a 10-15 por cento de uma medição de laboratório. Tome uma leitura isolada como um intervalo, não como um ponto.
Cooper é a mais exata das quatro, mas só se o esforço tiver sido mesmo máximo. Uma corrida doseada mede a doseagem, não a capacidade.
Rockport foi validada com adultos a andar ligeiro. Se conseguir correr a milha confortavelmente, vai subestimá-lo.
A prova de Queens College parte do princípio de que aguenta a cadência do degrau. Ficar atrás do ritmo invalida a leitura.
Uth-Sørensen é a menos exigente e a menos exata, e depende de umas pulsações máximas reais, que quase ninguém mediu.
O calor, a altitude, a cafeína, dormir mal e estar doente movem o resultado do dia sem que a sua aptidão tenha mudado nada.

O que o move, e a que velocidade

Um adulto sem treino pode ganhar 15 a 20 por cento em uns meses de trabalho aeróbio constante. Quem já está treinado ganha muito menos e muito mais devagar.
O trabalho intervalado de alta intensidade sobe-o mais depressa do que o contínuo, mas é uma base de volume leve que torna esses intervalos sustentáveis.
Cai cerca de 10 por cento por década a partir dos trinta em adultos sedentários, e cerca de metade disso em quem continua a treinar.
Perder gordura sobe o número sem que mude o débito cardíaco, porque o valor é expresso por quilo de peso corporal.
O destreino é rápido: várias semanas parado podem custar quase tudo o que se ganhou numa época, embora volte mais depressa do que foi construído.
A genética fixa boa parte tanto do ponto de partida como do quanto o treino o move. Duas pessoas com o mesmo plano não acabam no mesmo sítio.

Exemplos resolvidos

A mesma aptidão, duas provas diferentes

Cooper: 2.400 m em 12 minutos

VO2 máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73
= (2400 − 504,9) ÷ 44,73
= 1895,1 ÷ 44,73

42,4 ml/kg/min: bom para um homem de 30

Queens College: pulso de recuperação de 150

Mulheres: VO2 máx = 65,81 − 0,1847 × pulsações de recuperação
= 65,81 − 0,1847 × 150
= 65,81 − 27,71

38,1 ml/kg/min: bom para uma mulher de 25

Perguntas Frequentes

Que VO2 máx é bom?

Depende inteiramente da sua idade e sexo. Para um homem na casa dos trinta, entre 40 e 47 ml/kg/min é bom, a partir de 48 excelente e a partir de 52 superior; para uma mulher dessa idade essas faixas vão de 33 a 39 e acima de 40. O mesmo número que é banal aos 25 pode ser superior aos 60, e por isso esta página mostra sempre a norma junto ao resultado.

Que prova de VO2 máx é a mais exata?

A corrida de doze minutos de Cooper, desde que corra mesmo até à exaustão: é esse o seu sentido, e doseá-la dá um número que reflete a doseagem e não a capacidade. Rockport é a melhor opção para quem não pode correr, e o método por quociente de pulsações é o menos exato mas não lhe pede nada.

Dá para estimar o VO2 máx sem fazer prova nenhuma?

Sim, por alto. O método de Uth-Sørensen multiplica 15,3 pelas suas pulsações máximas a dividir pelas de repouso, com o raciocínio de que um coração mais em forma tem mais distância entre as duas. É a opção menos exata daqui e depende de conhecer as suas pulsações máximas reais, que quase ninguém mediu.

Porque é que a fórmula de Rockport pede o peso em libras?

Porque foi derivada em unidades imperiais e os seus coeficientes estão calibrados para elas. Meter-lhe quilos infla o resultado em mais de vinte pontos, que é o erro de implementação mais comum das quatro fórmulas desta página. Esta calculadora converte-lhe o peso sozinha, seja qual for a unidade que meta.

Quanto posso melhorar o meu VO2 máx?

Um adulto sem treino costuma ganhar 15 a 20 por cento em uns meses de trabalho aeróbio constante. Quem já está bem treinado ganha muito menos e muito mais devagar, por estar mais perto do seu teto genético. Os intervalos de alta intensidade movem-no mais depressa, mas uma base de volume aeróbio leve é o que torna esse trabalho sustentável.

O VO2 máx baixa com a idade?

Sim, cerca de 10 por cento por década a partir dos trinta em adultos sedentários. Em quem continua a treinar a queda é mais ou menos metade, e por isso alguém de 60 anos que treinou sempre pode ter um VO2 máx mais alto do que um sedentário de 30. As normas por idade desta página já contam com essa descida esperada.