VO2max-Rechner

Vier Wege zur Schätzung — 12-Minuten-Lauf, eine Meile gehen, Stufentest oder gar kein Test — jeweils an der Norm für Ihr Alter und Geschlecht gelesen, denn eine 42 allein sagt nichts.

Referenztabelle

Strecke in 12 Minuten	VO2max	Für Ihr Alter und Geschlecht	Die für Sie geltenden Normen
750	5,5 ml/kg/min	Niedrig	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
1.000	11,1 ml/kg/min	Niedrig	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
1.250	16,7 ml/kg/min	Niedrig	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
1.500	22,2 ml/kg/min	Niedrig	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
2.000	33,4 ml/kg/min	Niedrig	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
2.500	44,6 ml/kg/min	Gut	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
3.000	55,8 ml/kg/min	Herausragend	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
4.000	78,1 ml/kg/min	Herausragend	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52
5.000	100,5 ml/kg/min	Herausragend	Mäßig 34 · Gut 40 · Ausgezeichnet 48 · Herausragend 52

📊 Was jeder Test von Ihnen verlangt

Cooper12 Minuten mit vollem Einsatz laufen
Rockport1 Meile zügig gehen, Puls messen
Queens College3 Minuten steigen, Puls messen
Uth-SørensenZwei Herzfrequenzen, keine Anstrengung
Am genauesten von den vierenCooper, wenn er wirklich gelaufen wird
Am wenigsten forderndUth-Sørensen, und ebenso am ungenauesten

So bekommen Sie eine brauchbare Zahl

Eine Zahl ohne ihre Norm ist Dekoration. Eine VO2max von 42 ist gut für einen 35-Jährigen und herausragend für einen 65-Jährigen — diese Seite stellt den Bereich für Ihr Alter und Geschlecht neben das Ergebnis.
Der Cooper-Test funktioniert nur, wenn Sie wirklich bis zur Erschöpfung laufen. Bequem einzuteilen ergibt einen niedrigen Wert, der mehr über Ihren Einsatz als über Ihre Fitness sagt.
Messen Sie den Puls sofort. Die Herzfrequenz fällt nach dem Stoppen schnell, und eine zwanzig Sekunden zu spät begonnene Zählung schönt das Ergebnis.
Feldschätzungen tragen gegenüber einem Labortest 10 bis 15 Prozent Fehler. Verfolgen Sie den Trend über Monate, statt einem Einzelwert zu trauen.

Was die VO2max wirklich misst

Die VO2max ist das größte Sauerstoffvolumen, das Ihr Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann, ausgedrückt je Kilogramm Körpergewicht, damit unterschiedlich große Menschen vergleichbar werden. Begrenzt wird sie vor allem davon, wie viel Blut Ihr Herz pumpen kann — deshalb ist sie das Standardmaß der Ausdauerleistungsfähigkeit und deshalb folgt sie der Ausdauerleistung so eng. Sie ist zudem einer der stärkeren Prädiktoren der Gesamtmortalität in der epidemiologischen Literatur — in mehreren großen Kohorten besser als Rauchstatus oder Blutdruck. Sie ordentlich zu messen bedeutet eine Stufenbelastung mit Maske und Gasanalyse im Labor. Alles auf dieser Seite ist eine Schätzung aus dem, was ein Feldtest beobachten kann: wie weit Sie kamen, wie schnell, und was Ihr Herz dazu tat.

Vier Tests — und warum mehr nichts brächten

Cooper veröffentlichte seinen Zwölf-Minuten-Lauf 1968 für die US-Luftwaffe, und er bleibt der genaueste Feldtest hier, weil das Laufen bis zur Erschöpfung tatsächlich an die Grenze rührt, die gemessen werden soll. Kline und Kollegen bauten 1987 die gegangene Rockport-Meile für Menschen, die nicht laufen können oder sollen, aus Gewicht, Alter, Geschlecht, Gehzeit und Zielherzfrequenz. McArdles Queens-College-Stufentest von 1972 braucht nichts als eine Stufe und drei Minuten und liest die Fitness daran ab, wie schnell sich das Herz danach beruhigt. Der Quotient von Uth und Sørensen aus 2004 verlangt gar keine Anstrengung: er schließt aus dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls auf die Fitness. Mehr Formeln würden keine davon genauer machen; brauchbar wird ein Ergebnis dadurch, dass man weiß, in welchen Bereich es für jemanden Ihres Alters und Geschlechts fällt — und genau das stellt diese Seite neben die Zahl.

Wie sehr der Zahl zu trauen ist

Feldschätzungen liegen typischerweise 10 bis 15 Prozent neben einer Labormessung. Nehmen Sie einen Einzelwert als Bereich, nicht als Punkt.
Cooper ist der genaueste der vier, aber nur bei wirklich maximaler Belastung. Ein eingeteilter Lauf misst die Einteilung, nicht die Kapazität.
Rockport wurde an zügig gehenden Erwachsenen validiert. Wer die Meile bequem laufen kann, wird davon unterschätzt.
Der Queens-College-Test setzt voraus, dass Sie die Steigfrequenz halten. Aus dem Takt zu fallen macht die Messung ungültig.
Uth-Sørensen ist am wenigsten fordernd und am ungenauesten und hängt von einem echten Maximalpuls ab, den kaum jemand je gemessen hat.
Hitze, Höhe, Koffein, schlechter Schlaf und Krankheit verschieben das Tagesergebnis, ohne dass sich Ihre Fitness geändert hätte.

Was sie bewegt — und wie schnell

Ein untrainierter Erwachsener kann in wenigen Monaten stetigen Ausdauertrainings 15 bis 20 Prozent gewinnen. Wer bereits trainiert ist, gewinnt weit weniger und weit langsamer.
Hochintensives Intervalltraining hebt sie schneller als Dauerbelastung, aber erst eine Basis lockeren Umfangs macht diese Intervalle durchhaltbar.
Sie fällt bei sitzenden Erwachsenen ab etwa dreißig um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt, bei weiter Trainierenden um etwa die Hälfte davon.
Fettabbau hebt die Zahl, ohne dass sich das Herzzeitvolumen ändert, weil der Wert je Kilogramm Körpergewicht ausgedrückt wird.
Detraining geht schnell: mehrere Wochen Pause können den Großteil eines Saisongewinns kosten, auch wenn er schneller zurückkommt, als er aufgebaut wurde.
Die Genetik bestimmt einen großen Teil sowohl des Ausgangspunkts als auch der Trainierbarkeit. Zwei Menschen mit demselben Plan landen nicht am selben Punkt.

Durchgerechnete Beispiele

Dieselbe Fitness, zwei verschiedene Tests

Cooper: 2.400 m in 12 Minuten

VO2max = (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73
= (2400 − 504,9) ÷ 44,73
= 1895,1 ÷ 44,73

42,4 ml/kg/min — gut für einen Mann von 30

Queens College: Erholungspuls 150

Frauen: VO2max = 65,81 − 0,1847 × Erholungspuls
= 65,81 − 0,1847 × 150
= 65,81 − 27,71

38,1 ml/kg/min — gut für eine Frau von 25

Häufig Gestellte Fragen

Was ist eine gute VO2max?

Das hängt vollständig von Alter und Geschlecht ab. Für einen Mann in den Dreißigern sind etwa 40 bis 47 ml/kg/min gut, ab 48 ausgezeichnet und ab 52 herausragend; für eine Frau desselben Alters liegen diese Bereiche bei etwa 33 bis 39 und über 40. Dieselbe Zahl, die mit 25 durchschnittlich ist, kann mit 60 herausragend sein — deshalb zeigt diese Seite immer die Norm neben dem Ergebnis.

Welcher VO2max-Test ist am genauesten?

Der Zwölf-Minuten-Lauf nach Cooper, sofern Sie wirklich bis zur Erschöpfung laufen — darum geht es, und sich einzuteilen liefert eine Zahl, die die Einteilung abbildet und nicht die Kapazität. Rockport ist die beste Wahl für alle, die nicht laufen können, und die Herzfrequenz-Quotient-Methode ist die ungenaueste, verlangt Ihnen aber nichts ab.

Kann man die VO2max ohne Test schätzen?

Ja, grob. Die Uth-Sørensen-Methode multipliziert 15,3 mit Ihrem Maximalpuls geteilt durch Ihren Ruhepuls, mit der Begründung, dass fittere Herzen einen größeren Abstand zwischen beiden haben. Es ist die ungenaueste Option hier und setzt voraus, dass Sie Ihren echten Maximalpuls kennen — was die meisten nie gemessen haben.

Warum braucht die Rockport-Formel mein Gewicht in Pfund?

Weil sie in imperialen Einheiten abgeleitet wurde und ihre Koeffizienten darauf kalibriert sind. Kilogramm hineinzugeben bläht das Ergebnis um mehr als zwanzig Punkte auf — der häufigste Implementierungsfehler der vier Formeln auf dieser Seite. Dieser Rechner rechnet Ihr Gewicht selbst um, welche Einheit Sie auch eingeben.

Wie stark kann ich meine VO2max verbessern?

Ein untrainierter Erwachsener gewinnt typischerweise 15 bis 20 Prozent in wenigen Monaten stetigen Ausdauertrainings. Wer bereits gut trainiert ist, gewinnt weit weniger und langsamer, weil er näher an der genetischen Decke ist. Hochintensive Intervalle heben sie am schnellsten, aber eine Basis lockeren aerobem Umfangs macht diese Arbeit erst durchhaltbar.

Sinkt die VO2max mit dem Alter?

Ja, bei sitzenden Erwachsenen ab etwa dreißig um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt. Bei weiter Trainierenden ist der Rückgang etwa halb so groß — deshalb kann eine konsequent trainierende Person mit 60 eine höhere VO2max haben als eine sitzende mit 30. Die Altersnormen dieser Seite berücksichtigen den erwarteten Rückgang.