Gewichtszunahme Rechner

Du musst mehr Kalorien essen als dein Körper verbrennt (TDEE). Ein Überschuss von 10–20% über TDEE wird empfohlen. Für die meisten Menschen bedeutet das 250–500 zusätzliche Kalorien pro Tag, was zu etwa 0,23–0,45 kg Gewichtszunahme pro Woche führt. Nutze diesen Rechner um deine exakte Zahl basierend auf deinem Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel zu finden.

Die Mifflin-St Jeor Gleichung ist eine wissenschaftlich validierte Formel zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR). Veröffentlicht 1990, hat sie sich als genauer als die ältere Harris-Benedict Gleichung erwiesen. Sie berechnet in Ruhe verbrannte Kalorien mit deinem Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, dann multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor um den Gesamtumsatz zu schätzen.

Forschung zeigt dass 0,25–0,5% deines Körpergewichts pro Woche optimal für magere Zunahmen ist. Für eine 70 kg Person sind das etwa 0,18–0,35 kg pro Woche. Schnellere Raten führen zu mehr Fettzunahme relativ zum Muskel. Anfänger können etwas schneller zunehmen (bis zu 0,45 kg/Woche) da sie größeres muskelaufbauendes Potenzial in ihrem ersten Trainingsjahr haben.

Makros tracken (Protein, Kohlenhydrate, Fett) führt zu besseren Ergebnissen als nur Kalorien zu tracken. Protein ist das wichtigste Makro für Gewichtszunahme — ziele auf 0,8–1g pro kg Körpergewicht täglich. Fett sollte etwa 25% der Gesamtkalorien für hormonelle Gesundheit sein. Die verbleibenden Kalorien kommen aus Kohlenhydraten, die Workouts und Erholung antreiben.

Es ist sehr schwierig Muskeln ohne jede Fettzunahme aufzubauen, aber du kannst Fettzunahme minimieren indem du deinen Überschuss klein hältst (10–15%), ausreichend Protein isst, einem progressiven Krafttraining-Programm folgst und ausreichend schläfst. Anfänger und Menschen die nach einer Pause zum Training zurückkehren können manchmal Muskeln aufbauen während sie Fett verlieren (Körperrekomposition).

Wenn du nach 2 konsistenten Wochen nicht an Gewicht zunimmst, bist du nicht in einem Kalorienüberschuss. Häufige Gründe sind: Portionsgrößen unterschätzen, Mahlzeiten auslassen, erhöhte Aktivität verbrennt extra Kalorien, oder ein höherer Stoffwechsel als geschätzt. Erhöhe die tägliche Aufnahme um 200–300 Kalorien und bewerte nach weiteren 2 Wochen neu.

BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien die dein Körper in kompletter Ruhe verbrennt — nur um deine Organe funktionsfähig zu halten. TDEE (Gesamtumsatz) beinhaltet BMR plus alle Kalorien die durch tägliche Aktivität, Sport und Nahrungsverdauung verbrannt werden. TDEE ist immer höher als BMR und repräsentiert die tatsächlichen Kalorien die du zur Erhaltung deines aktuellen Gewichts benötigst.

Zunahme-Qualität misst wie deine wöchentliche Gewichtszunahme mit dem optimalen Bereich von 0,25–0,5% des Körpergewichts pro Woche vergleicht. Innerhalb dieses Bereichs maximierst du das Verhältnis von Muskel zu Fett Zunahme. Unter 0,25% ist sehr mager aber langsam, und über 0,5% bedeutet dass ein größerer Anteil der zugenommenen Gewichts wahrscheinlich Fett statt Muskel sein wird. Der Körperzusammensetzungs-Schalter zeigt deine Zunahme-Qualitäts-Bewertung.

Die Mifflin-St Jeor Formel nutzt Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe — genau für die meisten Menschen. Die Katch-McArdle Formel nutzt Magermasse (benötigt Körperfett %) und ist genauer für magere oder muskulöse Individuen. Wenn du Körperfett % eingibst, nutzt der Rechner Katch-McArdle für bessere Präzision aber zeigt beide Ergebnisse damit du vergleichen kannst. Der Unterschied ist typischerweise 50-150 Kalorien pro Tag.