Calculateur de Pas en Calories

Combien de calories vos pas ont réellement brûlées, à partir de votre poids, de votre taille et de votre allure, en séparant ce que la marche a ajouté de ce que vous auriez dépensé de toute façon.

Tableau de conversion

Pas	Calories brûlées	Nettes : ce que la marche a ajouté	Distance parcourue
1 000	37 kcal	25 kcal	0,70 km
2 000	74 kcal	49 kcal	1,40 km
2 500	92 kcal	61 kcal	1,76 km
5 000	184 kcal	123 kcal	3,51 km
7 500	276 kcal	184 kcal	5,27 km
10 000	369 kcal	246 kcal	7,02 km
12 500	461 kcal	307 kcal	8,78 km
15 000	553 kcal	369 kcal	10,53 km
20 000	737 kcal	491 kcal	14,04 km
25 000	922 kcal	614 kcal	17,55 km
30 000	1,106 kcal	737 kcal	21,06 km
40 000	1,474 kcal	983 kcal	28,08 km
50 000	1,843 kcal	1,229 kcal	35,10 km
75 000	2,765 kcal	1,843 kcal	52,66 km
100 000	3,686 kcal	2,457 kcal	70,21 km

📊 10 000 pas à allure normale, selon le poids

50 kg263 kcal brutes · 176 nettes
60 kg316 kcal brutes · 211 nettes
70 kg369 kcal brutes · 246 nettes
80 kg421 kcal brutes · 281 nettes
90 kg474 kcal brutes · 316 nettes
100 kg527 kcal brutes · 351 nettes

Quel chiffre utiliser vraiment

Pour un déficit, prenez le chiffre NET. Le brut comprend l'énergie que vous auriez dépensée assis, et la compter deux fois est la façon dont un déficit disparaît sans qu'on s'en aperçoive.
Le poids déplace le résultat plus que tout le reste. Les mêmes 10 000 pas coûtent deux fois plus à quelqu'un de 100 kg qu'à quelqu'un de 50 kg.
L'allure agit par deux canaux à la fois : marcher plus vite a un MET plus élevé et allonge aussi le pas, donc chaque pas couvre plus de terrain.
Une montre qui affiche des calories affiche en général le brut, souvent avec une fréquence cardiaque estimée par-dessus. Attendez-vous à ce qu'elle indique plus que cette page.

Un pas n'a pas de valeur en calories

Il n'existe pas de facteur de conversion des pas en calories, et tout tableau qui en propose un a fixé de son côté les deux variables qui comptent. Marcher coûte de l'énergie en proportion de la masse déplacée et de la vitesse à laquelle elle l'est ; le nombre de pas indique seulement combien de fois un pied a touché le sol. C'est pourquoi cette page demande le poids, la taille et l'allure avant de donner un chiffre. Le poids est le terme dominant : une personne de 100 kilos dépense environ le double d'une personne de 50 kilos sur la même distance. La taille compte parce qu'elle fixe la longueur du pas, et donc la distance réellement couverte : à 10 000 pas identiques, une personne plus grande a parcouru davantage et a donc brûlé davantage.

Brut, net, et le tiers du chiffre qui n'est pas vraiment le vôtre

La méthode standard est l'équation MET du Compendium of Physical Activities : calories égalent MET fois poids en kilos fois heures. Un MET se définit comme le fait d'être assis au repos ; l'équation renvoie donc une dépense BRUTE, tout ce que le corps a dépensé pendant cette heure, y compris le métabolisme de repos qui aurait tourné de toute façon. Les calories réellement ajoutées par la marche valent (MET − 1) fois poids fois heures. À une allure ordinaire de 3,0 MET, cela fait un tiers de moins que le chiffre brut. Presque tous les calculateurs du web publient le brut sans préciser lequel c'est, et celui qui le soustrait de ses apports finit par compter deux fois son propre métabolisme de base. Les deux figurent ici, et c'est le net qu'il faut emporter dans un déficit.

Ce qui déplace le chiffre, et de combien

La longueur de pas est estimée à partir de la taille avec un coefficient de 0,413 pour la marche ordinaire. Mesurez la vôtre sur 10 mètres : vous pouvez être à 5-10% de là.
Les côtes changent tout. Une pente de 5% peut relever le MET de moitié, et cette page suppose un terrain plat d'un bout à l'autre.
Les podomètres de téléphone dérivent. Dans une poche, en poussant un chariot ou la main sur une rampe, ils comptent mal, presque toujours en dessous.
Porter une charge — sac à dos, enfant, courses — augmente le coût à peu près en proportion de la masse totale déplacée.
Les valeurs MET sont des moyennes de population issues du Compendium. L'efficacité individuelle varie d'environ 10% dans un sens ou dans l'autre.
Être en forme ne rend pas la marche beaucoup moins coûteuse. Cela rend son ressenti moins pénible, ce qui n'est pas la même chose.
La promenade peut afficher une dépense SUPÉRIEURE à l'allure normale pour le même nombre de pas — 411 contre 369 kcal ici — parce que le pas lent est plus court et vous garde debout 20 minutes de plus. L'essentiel de ce surplus est du métabolisme de repos, et c'est précisément pour cela que le chiffre net est le chiffre honnête.

À quoi sert de connaître ce chiffre

10 000 pas à allure normale, c'est environ 250 calories nettes pour un adulte de 70 kg : une barre chocolatée, pas un repas.
La marche est remarquable par sa capacité à durer. Sa valeur tient à ce qu'elle peut se faire tous les jours pendant des années, pas à ce qu'une journée brûle.
Les recommandations de santé publique sont écrites en minutes, pas en pas : 150 minutes d'activité modérée par semaine. 10 000 pas font environ 105 minutes.
Faire ces mêmes pas à une allure soutenue plutôt qu'en promenade augmente la dépense d'environ un cinquième, à nombre de pas égal.
Ne remangez pas les calories affichées par un appareil. Ils donnent le brut, ils surestiment, et l'erreur s'accumule chaque jour.
Le chiffre de 10 000 vient du nom d'un podomètre japonais de 1965, pas d'une étude. Le bénéfice monte bien avant.

Exemples résolus

Les mêmes 10 000 pas, deux corps

70 kg, 1,70 m, allure normale

Pas = 170 cm × 0,413 = 70,2 cm → 10 000 pas = 7,02 km
Temps = 7,02 km ÷ 4,0 km/h = 1,76 h
Brut = 3,0 MET × 70 kg × 1,76 h = 369 kcal
Net = 2,0 × 70 × 1,76 = 246 kcal

369 kcal brutes, 246 kcal nettes

La même marche à 95 kg

Distance et temps sont identiques : 7,02 km en 1,76 h
Brut = 3,0 × 95 × 1,76 = 500 kcal
Net = 2,0 × 95 × 1,76 = 333 kcal

500 kcal brutes : 36% de plus, pour les mêmes pas

Questions Fréquentes

Combien de calories brûlent 10 000 pas ?

Pour un adulte de 70 kg de taille moyenne marchant à allure normale, environ 369 calories brutes et 246 nettes. Le brut comprend le métabolisme de repos que vous auriez dépensé de toute façon ; le net est ce que la marche a ajouté. Le poids est la variable dominante : à 95 kg, la même marche donne environ 501 brutes.

Faut-il utiliser le chiffre brut ou le net ?

Le net, si vous suivez un déficit calorique. La dépense brute inclut votre métabolisme de base pour cette heure, déjà compris dans votre maintenance quotidienne. Soustraire le brut de vos apports compte deux fois votre propre métabolisme de repos, et à allure normale cette erreur représente un tiers du total.

Pourquoi le calculateur demande-t-il ma taille ?

Parce que la taille fixe la longueur du pas, et cette longueur détermine la distance que 10 000 pas vous ont réellement fait parcourir. Le pas vaut environ 0,413 de la taille debout en marche ordinaire, si bien qu'une personne d'1,85 m couvre environ 12% de terrain de plus par pas qu'une personne d'1,65 m, et brûle proportionnellement davantage.

Marcher plus vite brûle-t-il plus ?

Oui, et par deux canaux à la fois. Une allure soutenue de 4,8 km/h a un MET de 3,5 contre 3,0 pour l'allure normale, et le pas s'allonge, de sorte que le même nombre de pas couvre plus de terrain. À nombre de pas donné, la marche soutenue brûle environ un cinquième de plus.

Pourquoi ma montre affiche-t-elle davantage ?

Les montres donnent en général la dépense brute, souvent avec une estimation par fréquence cardiaque par-dessus, et ces estimations sont élevées à la marche parce que le pouls monte aussi avec la chaleur, la caféine et le stress. Prenez-la comme une tendance, pas comme un chiffre comptable.

Quelle est la précision de ce calcul ?

La méthode MET est la référence en physiologie de l'exercice, mais les valeurs MET sont des moyennes de population et l'efficacité individuelle varie d'environ 10% dans chaque sens. La longueur de pas est estimée à partir de la taille plutôt que mesurée, et le calcul suppose un terrain plat. Considérez le résultat comme une bonne estimation, pas comme une mesure.