Calculateur de Macros

Mifflin-St Jeor calcule le MB basé sur l'âge, le sexe, le poids et la taille. C'est précis pour la plupart des gens et ne nécessite pas de connaître le pourcentage de masse grasse. Katch-McArdle utilise la masse maigre (poids total moins masse grasse) et est plus précis si vous connaissez votre % de masse grasse. La différence est typiquement de 50-150 calories par jour. Si vous entrez la masse grasse %, le calculateur utilisera Katch-McArdle ; sinon il utilise par défaut Mifflin-St Jeor.

Non, le % de masse grasse est optionnel. La formule Mifflin-St Jeor (qui n'a pas besoin de masse grasse %) est précise pour la plupart des gens. Cependant, si vous êtes très sec (<15% hommes, <25% femmes) ou avez beaucoup de masse musculaire, connaître votre % de masse grasse et utiliser Katch-McArdle vous donnera des résultats 5-10% plus précis. Vous pouvez mesurer la masse grasse avec des plis cutanés, scan DEXA ou balances à impédance bioélectrique.

Visez à atteindre votre objectif protéique 80% du temps (5-6 jours par semaine). Les jours où vous êtes en dessous, essayez d'arriver dans les 20g de votre objectif. Les protéines sont la macro la plus importante pour préserver le muscle pendant la perte de graisse et construire du muscle en prise de masse. Si vous avez constamment du mal, essayez les shakes protéinés, yaourt grec ou viandes maigres à chaque repas. Rappel : les protéines hebdomadaires totales comptent plus que la perfection quotidienne.

Pour la plupart des gens, garder les macros constantes chaque jour est plus simple et fonctionne aussi bien. Cependant, les pratiquants avancés utilisent parfois le 'carb cycling' — manger plus de glucides les jours d'entraînement et moins les jours de repos. Si vous voulez essayer, réduisez les glucides de 50-100g les jours de repos et remplacez ces calories par des lipides. Gardez les protéines identiques chaque jour peu importe l'entraînement.

Compter les macros est supérieur si vous vous souciez de la composition corporelle (muscle vs graisse). Les calories déterminent si vous prenez ou perdez du poids, mais les macros déterminent si ce poids est muscle ou graisse. Par exemple, perdre du poids avec peu de protéines signifie que vous perdrez plus de muscle. Prendre du poids avec peu de protéines signifie plus de prise de graisse. Si vous manquez de temps, priorisez : 1) Calories totales, 2) Protéines, 3) Glucides et lipides peuvent être flexibles.

Commencez avec une approche 80/20 : suivez 80% de vos repas (repas pré-planifiés) et soyez flexible avec 20% (restaurants, événements sociaux). Pré-enregistrez votre journée la veille pour ne pas constamment penser à la nourriture. Utilisez les mêmes repas répétitivement — les plans de repas 'ennuyeux' sont plus faciles à suivre et respecter. Prenez des pauses diététiques toutes les 8-12 semaines où vous maintenez juste le poids sans suivi strict. Rappelez-vous : les macros sont un outil, pas une prison lifestyle.

Pour la construction musculaire, les protéines sont reines — visez 1,6-2,2g par kg de poids corporel. La répartition classique de prise de masse est 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides, mais vous pouvez pousser les glucides plus haut (50%) si vous vous entraînez dur et avez besoin d'énergie. Ne descendez pas sous 20% lipides car cela affecte la production hormonale. Les calories totales comptent le plus : mangez 10-20% au-dessus de votre TDEE (300-500 cal surplus). Petits surplus = gains plus lents et plus secs ; gros surplus = gains plus rapides mais plus de graisse.

Oui, mais seulement sous conditions spécifiques : vous êtes débutant en musculation, vous revenez après une pause, ou significativement en surpoids. Ceci s'appelle la 'recomposition corporelle'. Gardez les protéines très hautes (2,2g par kg), mangez à la maintenance ou petit déficit (-200 à -300 cal), et faites de la musculation 3-5x par semaine. Le progrès est plus lent qu'une sèche ou prise de masse pure, mais vous améliorez la composition corporelle sans régime extrême. La plupart des gens voient de meilleurs résultats en choisissant un objectif à la fois.

Les fibres (14g pour 1000 calories) améliorent la digestion, vous rassasient et stabilisent la glycémie — spécialement important sur des régimes riches en protéines. L'eau (environ 35ml par kg de poids corporel) prévient la déshydratation de l'apport protéique augmenté, soutient la performance et aide au contrôle de l'appétit. La plupart des gens sous-consomment les deux, ce qui peut saboter la perte de graisse et construction musculaire malgré des macros parfaites.

Recalculez tous les 7-10 kg de changement de poids ou toutes les 8-12 semaines, selon ce qui arrive en premier. Quand vous perdez du poids, votre TDEE baisse et vous devrez réduire les calories pour continuer à perdre au même rythme. Quand vous prenez du poids (muscle), votre TDEE augmente. Recalculez aussi si votre niveau d'activité change significativement (nouveau travail, programme d'entraînement, blessure). Suivez votre poids chaque semaine et ajustez si vous ne voyez pas les progrès attendus après 3-4 semaines.

Les protéines par livre (ou kg) mesurent combien de protéines vous mangez relativement à votre poids corporel. La recherche suggère 1,6-2,2g par kg pour les personnes actives essayant de construire ou maintenir du muscle. Pour la perte de graisse, visez 1,8-2,4g par kg pour préserver le muscle. Pour la santé générale, 0,8g par kg est le minimum RDA. Le toggle 'Analyse Protéique' montre exactement où votre apport se situe relativement à ces références.