Calculateur de VO2 Max

Quatre façons de l'estimer — courir 12 minutes, marcher un mile, un test de marche sur banc, ou aucun test — chacune lue face à la norme de votre âge et de votre sexe, car 42 seul ne veut rien dire.

Tableau de référence

Distance en 12 minutes	VO2 max	Pour votre âge et votre sexe	Les normes qui vous concernent
750	5,5 ml/kg/min	Faible	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
1 000	11,1 ml/kg/min	Faible	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
1 250	16,7 ml/kg/min	Faible	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
1 500	22,2 ml/kg/min	Faible	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
2 000	33,4 ml/kg/min	Faible	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
2 500	44,6 ml/kg/min	Bon	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
3 000	55,8 ml/kg/min	Supérieur	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
4 000	78,1 ml/kg/min	Supérieur	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52
5 000	100,5 ml/kg/min	Supérieur	Moyen 34 · Bon 40 · Excellent 48 · Supérieur 52

📊 Ce que chaque test demande

CooperCourir à fond pendant 12 minutes
RockportMarcher 1 mile d'un bon pas, prendre son pouls
Queens CollegeMonter sur un banc 3 minutes, prendre son pouls
Uth-SørensenDeux fréquences cardiaques, aucun effort
La plus exacte des quatreCooper, si elle est courue pour de vrai
La moins exigeanteUth-Sørensen, et la moins exacte aussi

Obtenir un chiffre qui vaut quelque chose

Un chiffre sans sa norme est décoratif. Un VO2 max de 42 est bon pour un homme de 35 ans et supérieur pour un homme de 65 : cette page affiche la plage de votre âge et de votre sexe à côté du résultat.
Le test de Cooper ne fonctionne que si vous courez vraiment jusqu'à l'épuisement. Gérer son effort produit une valeur basse qui parle de votre gestion, pas de votre condition.
Prenez le pouls immédiatement. La fréquence chute vite à l'arrêt, et un comptage démarré vingt secondes trop tard embellira le résultat.
Les estimations de terrain comportent une erreur de 10 à 15 pour cent face à un test de laboratoire. Suivez la tendance sur plusieurs mois plutôt que de vous fier à une valeur isolée.

Ce que mesure réellement le VO2 max

Le VO2 max est le plus grand volume d'oxygène que votre organisme peut capter et utiliser par minute, exprimé par kilogramme de masse corporelle afin que des personnes de gabarits différents puissent être comparées. Il est surtout limité par le débit que votre cœur peut fournir, ce qui en fait la mesure unique de référence de la condition cardiorespiratoire et explique qu'il suive de si près la performance d'endurance. C'est aussi l'un des prédicteurs les plus solides de mortalité toutes causes dans la littérature épidémiologique — meilleur, dans plusieurs grandes cohortes, que le tabagisme ou la pression artérielle. Le mesurer correctement suppose une épreuve d'effort progressive avec masque et analyse des gaz en laboratoire. Tout ce que propose cette page est une estimation tirée de ce qu'un test de terrain peut observer : la distance parcourue, l'allure, et ce que le cœur en a fait.

Quatre tests, et pourquoi davantage n'aiderait pas

Cooper a publié sa course de douze minutes en 1968 pour l'armée de l'air américaine, et elle reste le test de terrain le plus exact ici parce que courir jusqu'à l'épuisement sonde effectivement la limite que l'on cherche à mesurer. Kline et ses collègues ont bâti le mile marché de Rockport en 1987 pour celles et ceux qui ne peuvent ou ne doivent pas courir, à partir du poids, de l'âge, du sexe, du temps et de la fréquence cardiaque à l'arrivée. Le test de banc de Queens College, de McArdle en 1972, ne demande qu'une marche et trois minutes, et lit la condition physique à la vitesse à laquelle le cœur se calme ensuite. Le rapport d'Uth et Sørensen, de 2004, ne demande aucun effort : il déduit la condition de l'écart entre fréquence de repos et fréquence maximale. Ajouter des formules ne rendrait aucune d'elles plus exacte ; ce qui rend un résultat utile, c'est de savoir dans quelle plage il tombe pour quelqu'un de votre âge et de votre sexe — et c'est ce que cette page place à côté du chiffre.

Quelle confiance accorder au chiffre

Les estimations de terrain tombent en général à 10-15 pour cent d'une mesure de laboratoire. Traitez une valeur isolée comme une fourchette, pas comme un point.
Cooper est le plus exact des quatre, mais seulement si l'effort a été véritablement maximal. Une course gérée mesure la gestion, pas la capacité.
Rockport a été validé sur des adultes marchant d'un bon pas. Si vous pouvez courir le mile confortablement, il vous sous-estimera.
Le test de Queens College suppose que vous tenez la cadence. Décrocher du rythme invalide la lecture.
Uth-Sørensen est le moins exigeant et le moins exact, et dépend d'une fréquence maximale réelle, que presque personne n'a jamais mesurée.
Chaleur, altitude, caféine, mauvais sommeil et maladie déplacent le résultat du jour sans que votre condition ait changé.

Ce qui le fait bouger, et à quelle vitesse

Un adulte non entraîné peut gagner 15 à 20 pour cent en quelques mois de travail aérobie régulier. Quelqu'un de déjà entraîné gagne bien moins, et bien plus lentement.
Le travail par intervalles à haute intensité le fait monter plus vite que le travail continu, mais c'est un socle de volume facile qui rend ces intervalles tenables.
Il baisse d'environ 10 pour cent par décennie après trente ans chez les adultes sédentaires, et d'environ la moitié chez celles et ceux qui continuent à s'entraîner.
Perdre de la masse grasse augmente le chiffre sans que le débit cardiaque change, puisque la valeur est exprimée par kilogramme.
Le désentraînement est rapide : plusieurs semaines d'arrêt peuvent coûter l'essentiel des gains d'une saison, même s'ils reviennent plus vite qu'ils n'ont été construits.
La génétique fixe une large part du point de départ comme de la réponse à l'entraînement. Deux personnes suivant le même programme n'arriveront pas au même endroit.

Exemples résolus

La même condition, deux tests différents

Cooper : 2 400 m en 12 minutes

VO2 max = (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73
= (2400 − 504,9) ÷ 44,73
= 1895,1 ÷ 44,73

42,4 ml/kg/min — bon pour un homme de 30 ans

Queens College : pouls de récupération de 150

Femmes : VO2 max = 65,81 − 0,1847 × fréquence de récupération
= 65,81 − 0,1847 × 150
= 65,81 − 27,71

38,1 ml/kg/min — bon pour une femme de 25 ans

Questions Fréquentes

Qu'est-ce qu'un bon VO2 max ?

Cela dépend entièrement de votre âge et de votre sexe. Pour un homme dans la trentaine, environ 40 à 47 ml/kg/min est bon, 48 et plus excellent, 52 et plus supérieur ; pour une femme du même âge, ces plages vont de 33 à 39 et au-dessus de 40. Le même chiffre banal à 25 ans peut être supérieur à 60, et c'est pourquoi cette page affiche toujours la norme à côté du résultat.

Quel test de VO2 max est le plus exact ?

La course de douze minutes de Cooper, à condition de courir réellement jusqu'à l'épuisement : c'est tout son intérêt, et gérer son effort donne un chiffre qui reflète cette gestion plutôt que votre capacité. Rockport est la meilleure option pour qui ne peut pas courir, et la méthode par rapport de fréquences est la moins exacte mais ne demande rien.

Peut-on estimer le VO2 max sans faire de test ?

Oui, grossièrement. La méthode d'Uth-Sørensen multiplie 15,3 par votre fréquence cardiaque maximale divisée par votre fréquence de repos, au motif qu'un cœur plus entraîné présente un écart plus large entre les deux. C'est l'option la moins exacte ici, et elle suppose de connaître votre vraie fréquence maximale, que presque personne n'a mesurée.

Pourquoi la formule de Rockport demande-t-elle le poids en livres ?

Parce qu'elle a été dérivée en unités impériales et que ses coefficients y sont calibrés. Lui donner des kilogrammes gonfle le résultat de plus de vingt points, ce qui est l'erreur d'implémentation la plus fréquente des quatre formules de cette page. Ce calculateur convertit votre poids pour vous, quelle que soit l'unité saisie.

De combien puis-je améliorer mon VO2 max ?

Un adulte non entraîné gagne typiquement 15 à 20 pour cent en quelques mois de travail aérobie régulier. Une personne déjà bien entraînée gagne beaucoup moins et bien plus lentement, étant plus proche de son plafond génétique. Les intervalles à haute intensité le font monter le plus vite, mais c'est un socle de volume aérobie facile qui rend ce travail tenable.

Le VO2 max baisse-t-il avec l'âge ?

Oui, d'environ 10 pour cent par décennie après trente ans chez les adultes sédentaires. Chez ceux qui continuent à s'entraîner, la baisse est à peu près de moitié, ce qui explique qu'une personne de 60 ans entraînée puisse avoir un VO2 max supérieur à celui d'un sédentaire de 30 ans. Les normes par âge de cette page tiennent compte de ce déclin attendu.