Calculateur de Prise de Poids

Vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en brûle (TDEE). Un excédent de 10-20% au-dessus du TDEE est recommandé. Pour la plupart des gens, cela signifie manger 250-500 calories supplémentaires par jour, ce qui résulte en environ 0,25-0,5 kg de prise de poids par semaine. Utilisez ce calculateur pour trouver votre nombre exact basé sur votre âge, poids, taille et niveau d'activité.

L'équation de Mifflin-St Jeor est une formule scientifiquement validée pour estimer le Taux Métabolique de Base (BMR). Publiée en 1990, elle s'est révélée plus précise que l'ancienne équation de Harris-Benedict. Elle calcule les calories brûlées au repos en utilisant votre poids, taille, âge et sexe, puis multipliée par un facteur d'activité pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale.

La recherche suggère que 0,25-0,5% de votre poids corporel par semaine est optimal pour les gains maigres. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 0,18-0,35 kg par semaine. Des rythmes plus rapides mènent à plus de gain de graisse relativement au muscle. Les débutants peuvent prendre un peu plus rapidement (jusqu'à 0,5 kg/semaine) car ils ont un plus grand potentiel de construction musculaire durant leur première année d'entraînement.

Suivre les macros (protéines, glucides, lipides) mène à de meilleurs résultats que suivre les calories seules. Les protéines sont la macro la plus importante pour la prise de poids — visez 0,8-1g par livre de poids corporel quotidiennement. Les lipides devraient représenter environ 25% des calories totales pour la santé hormonale. Les calories restantes proviennent des glucides, qui alimentent les entraînements et la récupération.

Il est très difficile de gagner du muscle sans aucun gain de graisse, mais vous pouvez minimiser le gain de graisse en gardant votre excédent petit (10-15%), en consommant suffisamment de protéines, en suivant un programme d'entraînement de résistance progressif, et en dormant adéquatement. Les débutants et les personnes qui reprennent l'entraînement après une pause peuvent parfois gagner du muscle tout en perdant de la graisse (recomposition corporelle).

Si vous ne prenez pas de poids après 2 semaines consistantes, vous n'êtes pas en excédent calorique. Les raisons communes incluent : sous-estimer les portions, sauter des repas, activité accrue brûlant des calories supplémentaires, ou un métabolisme plus élevé qu'estimé. Augmentez l'apport quotidien de 200-300 calories et réévaluez après 2 autres semaines.

BMR (Taux Métabolique de Base) sont les calories que votre corps brûle au repos complet — juste pour faire fonctionner vos organes. TDEE (Dépense Énergétique Quotidienne Totale) inclut le BMR plus toutes les calories brûlées par l'activité quotidienne, l'exercice, et la digestion des aliments. Le TDEE est toujours plus élevé que le BMR et représente les calories réelles dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

La qualité de prise mesure comment votre gain de poids hebdomadaire se compare à la fourchette optimale de 0,25-0,5% du poids corporel par semaine. Dans cette fourchette, vous maximisez le ratio muscle/graisse gagné. En dessous de 0,25% est très maigre mais lent, et au-dessus de 0,5% signifie qu'une plus grande portion du poids gagné sera probablement de la graisse plutôt que du muscle. Le toggle composition corporelle montre votre évaluation de qualité de prise.

La formule de Mifflin-St Jeor utilise l'âge, le sexe, le poids et la taille — précise pour la plupart des gens. La formule de Katch-McArdle utilise la masse corporelle maigre (nécessite % graisse corporelle) et est plus précise pour les individus maigres ou musclés. Quand vous entrez le % de graisse corporelle, le calculateur utilise Katch-McArdle pour une meilleure précision mais montre les deux résultats pour que vous puissiez comparer. La différence est typiquement de 50-150 calories par jour.