Calculateur de Masse Maigre

La masse maigre (MM) inclut tout le poids corporel sauf la graisse stockée — mais compte toujours la graisse essentielle à l'intérieur des organes, nécessaire à la survie. La masse sans graisse (MSG) exclut toute graisse, y compris la graisse essentielle. La différence pratique est d'environ 2-3% chez les hommes et 5-12% chez les femmes. Pour la plupart des objectifs fitness et nutrition, les termes sont utilisés de manière interchangeable.

La formule de Boer (1984) est considérée comme la plus précise pour les adultes et est l'étalon clinique pour le dosage de médicaments. La formule de Hume donne des résultats similaires mais était basée sur une plus petite étude. La formule de James tend à être la moins précise, surtout aux poids corporels extrêmes. Si vous connaissez votre pourcentage réel de graisse corporelle, le calcul direct sera toujours supérieur à toute formule.

Non — les formules estiment votre MM à partir de la taille et du poids seulement. Cependant, si vous avez une mesure fiable de graisse corporelle (de DEXA, pinces, ou pesée hydrostatique), la saisir donne un résultat plus précis. Les balances BIA (balances de salle de bain communes avec graisse corporelle) peuvent avoir de larges marges d'erreur de ±8%.

La recherche soutient 0,7-1,0 grammes de protéines par livre de MM pour la plupart des adultes actifs. Les individus sédentaires peuvent viser 0,6-0,8 g/lb MM. Pendant les phases de perte de graisse, des protéines plus élevées (0,8-1,2 g/lb MM) aident à préserver le muscle. Les adultes de plus de 40 ans peuvent bénéficier de la fourchette haute due à la résistance anabolique — l'efficacité réduite de la synthèse protéique qui vient avec l'âge.

Un pourcentage sain de MM varie généralement de 60-90% du poids corporel total. Pour les hommes, 75-90% est typique, avec les athlètes dans la fourchette haute. Pour les femmes, 68-85% est normal due à la graisse essentielle naturellement plus élevée. Un pourcentage de MM en dessous de ces gammes peut indiquer un excès de graisse corporelle, tandis que des pourcentages extrêmement élevés se voient chez les athlètes maigres et bodybuilders.

L'Indice de Masse Maigre égale votre masse maigre en kg divisée par votre taille en mètres au carré — essentiellement l'IMC mais calculé à partir des tissus maigres uniquement. L'IMM moyen pour les hommes est d'environ 16,7-19,0 kg/m² et pour les femmes 13,0-15,5 kg/m². Un IMM plus élevé indique plus de muscularité relative à la taille. Il résout le problème principal avec l'IMC, qui ne peut dire si l'excès de poids vient du muscle ou de la graisse.

La plupart des formules de MB (comme Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict) utilisent le poids corporel total, ce qui signifie qu'une personne musclée de 90 kg et une personne en surpoids de 90 kg obtiennent des résultats similaires — même si la personne musclée brûle significativement plus de calories au repos. Katch-McArdle utilise directement la masse maigre, la rendant plus précise pour les personnes avec une masse musculaire au-dessus ou en-dessous de la moyenne.

Après 30 ans, la plupart des gens perdent environ 3-8% de masse musculaire par décennie s'ils ne font pas activement de musculation — un processus appelé sarcopénie. Cela signifie que la MM diminue tandis que la masse graisseuse tend à augmenter, même si le poids total reste le même. La musculation régulière et un apport protéique adéquat (0,7-1,0 g/lb MM) sont les moyens les plus efficaces de ralentir ou inverser la perte musculaire liée à l'âge.